Vægttab

Vægttab er ikke raketvidenskab – her på siden finder du ud af hvorfor  

Vil du tabe dig og kan du nikke genkendende til følgende udsagn?

  • Du spiser ofte frokost på farten
  • Du falder i når pizza-trangen melder sig
  • De eneste dips i dit liv er fra KIMs 
  • Én øl smager altid af en mere
  • Du elsker også smagen af vand… SODAVAND!
  • Dit fitnessabonnement kunne lige så godt være en donation
  • Du er på fornavn med din take-away udbringer

Lyder overstående mere eller mindre som dig, så læs videre og find ud hvordan du ændrer på dine vaner. 

Vaegttab spoergeskema udfyldes af mand

Vægttab – Sådan gør du

Med disse 3 trin starter du dit vægttab

  1. Notér hvad du indtager i løbet af en dag
  2. Skær det usunde fra i din dagligdag
  3. Tilføj træning. Et godt vægttab = 80% kost + 20% træning

Dit vægttab afhænger af dine madvaner

Ved at notere hvad du spiser over en hel dag får du overblik over dine madvaner, og du har dermed bedre forudsætninger for et succesfuldt vægttab. Det er vigtigt, at du noterer ALT hvad du indtager. Dette inkluderer også hvad du drikker.

I sodavand og øl findes der mange “tomme” kalorier. Det kan godt være, at sodavanden påpeger, at den ikke indeholder fedt, men udelukkende kulhydrater. Disse kulhydrater består dog af sukkerarter, hvis overskydende andel bliver omdannet til fedt i kroppen. 

Vaegttab sodavand

Sundeopskrifter til vægttab

Når du har fået overblik over din daglige kost er det nemmere at skære dine usunde kostvaner fra og erstatte disse med sunde opskrifter til dit vægttab. 

Et eksempel på råvarer som kan bruges i sunde opskrifter til vægttab er følgende grøntsager med et lav antal kalorier: broccoli, blomkål, spinat, tomat, kål, salat og hvidløg. 

Udover dette er råvarer som fuldkorn, nødder, bælgfrugter, olivenolie og fisk og skaldyr særdeles gode.   

Vaegttab og opskrifter

Tab dig hurtigere ved at tilføje træning  

Eksperterne siger, at vægttab består af 80% kost og 20% træning. Hvis du vil tabe dig hurtigere er det en god idé at dyrke motion i forbindelse med dit vægttab. Træning kan være alt fra styrketræning, løb, cykling, fodbold og tennis etc. Dyrk det du synes bedst om for, at det ikke føles som en pligt, og undgå dermed at gå død i dit vægttab.

Hvis du kan mærke, at motivationen alligevel halter kan du med fordel variere din træning. F.eks. spille fodbold med dine venner eller dyrke yoga med dine veninder. Så føles motionen ikke som en pligt, men en social begivenhed.    

Tab dig ved at loefte vaegte

Hjælp til vægttab

Et vægttab kan være et hårdt forløb, hvorfor mange bliver ramt af “yoyo-effekten”

“Yoyo-effekten” går ud på, at man i de første uger af sit vægttab taber sig hurtigt, fordi man i starten af forløbet typisk er meget motiveret og holder sig til sin kostplan. Når man når længere ind i processen og kiloene ikke længere rasler af, mister mange motivationen og falder tilbage til deres dårlige madvaner. Man tager de tabte kilo på igen. Altså tager man ét skridt frem og ét tilbage. Deraf navnet “yoyo-effekten” 

Hvor hurtigt kan man tabe sig?

Det er vigtigt at gøre det klart med sig selv, inden man går i gang, at man lægger sin livsstil om og ikke hopper på en slankekur. En livsstilsændring tager tid, men er det som fungerer på langt sigt. Vi anbefaler ikke hurtige og kortvarige slankekure, da de netop bidrager negativt til “yoyo-effekten”. 

Som tidligere nævnt, så skal man holde øje med sine madvaner, og udskifte de usunde med de sunde for ikke at blive ramt af “yoyo-effekten”. En livsstilsændring er faktisk blot at indføre små ændringer i sin dagligdag, som giver store resultater på langt sigt. Med det sagt betyder det ikke, at man skal spise og drikke sundt 24/7. Selvfølgelig er der plads til en gang i mellem at spise en burger med vennerne, spise fredagsslik med familien eller nyde et glas vin til maden.  

Selvom man holder sig til sin kostplan og træning kan man ramme et stadie, hvor vægttabet ikke går så stærkt. I takt med at man taber sig skal man undervejs tilpasse sit kalorieindtag, da ens stofskifte sænker sig. Dette betyder, at man forbrænder færre kalorier. 

Vaegttab og yoyo effekten

Hvor meget vil du tabe dig?

Afgør hvor meget vægt du vil tabe og sæt derefter delmål undervejs. Læger anbefaler normalvist, at man kan tabe 5-10 procent af sin kropsvægt på en periode á seks måneder. For at nå dertil, er det vigtigt med delmål, det kan være tre ugentlige gåture á 20 minutters varighed eller altid spise grøntsager med lavt indhold af kulhydrater til aftensmaden. Det mætter, indeholder få kalorier og højner stofskiftet.

Noget man skal være opmærksom på, er at éns vægttabs resultater ikke kommer henover natten. Når man på denne måde lægger sin livsstil om, kommer resultaterne gradvist.

vaegt med maerke af foedder

Mål dit vægttab  

Flere studier har vist, at når at man oberserver sin egen proces, er chancerne for at indfri sine mål større. Man kan holde styr på sine måltider og kalorieindtag ved at bruge appen “Myfitnesspall”, man kan holde styr på hvor meget man går i løbet af en dag med “sundhed” appen, som findes på alle slags smart phones, ellers kan de downloades. Hvis man også vil motionere, er der forskellige hjemmetræningsapps eller Endomondo, hvor man kan holde styr på sin træning, helt nede i detaljer. 

Tab dig og se resultater som mand og kvinde

Kombiner dit vægttab med træning

Hent vores træningsprogrammer til løbetræning og styrketræning helt gratis!

Faq: Vægttab

Hvordan fungerer vægttab?

Man tager på i vægt, hvis man indtager flere kalorier end man forbrænder. Derfor er det vigtigt, at skabe ubalance i sit kalorieindtag ved at forbrænde mere end man indtager, hvis éns mål er vægttab. Her er motion et særligt brugbart værktøj, da det forhøjer stofskiftet og dermed forbrændingen af kalorierne. 

Hvordan påvirker alkohol vægttab?

Leverens primære funktion er at fungere som “filter” over for de ting man indtager, som kroppen ikke er vant til at indtage, heriblandt alkohol. Leveren spiller også en væsentlig rolle ift. fedt, kulhydrater og protein. 
Overdrevet indtag af alkohol kan også forårsage det man kalder “fed lever”. Denne tilstand kan både skade leveren og påvirke hvordan man opbevarer kulhydrater og fedtstoffer. 
Forandringer i hvordan kroppen opbevarer næringsstoffer påvirker dermed vægttab negativt. 

Hvorfor er det så svært at tabe sig?

Der er mange faktorer der har en indvirkning på vægttab. Attitude, motion, støtte fra omgivelserne og mål er alle ting, der påvirker éns vægttabsproces og disse ting skal man have styr på med sig selv, hvis man ikke vil mislykkes. Det er nemlig disse faktorer der oftest er med til, at man mister motivationen og troen på, at det man laver, er det rigtige.
Har man en sund attitude, styr på motionen og støtte omkring sine mål fra éns nærmeste, er man godt udrustet til vedvarende og succesfuldt vægttab.

Hvorfor stopper man med at tabe sig?

I takt med at med man taber sig, mister man også muskelmasse. Muskelmasse er med til at forhøje stofskiftet, som jo forbrænder kalorierne. Så når du taber muskelmasse som følge af vægttab, sænker dit stofskifte sig og du taber dermed færre vægt end tidligere. 
Det man kan gøre, for at komme dette til livs, er at gøre op med sig selv, om man er tilfreds med den vægt man har tabt eller ej. Er man ikke det, kan man skære yderligere ned på sit kalorieindtag for at vedligeholde sit vægttab.

Hvilken motion skal man dyrke?

En af de typer af motion der hjælper på vægttab er Cardio/konditionstræning. Cardio hjælper til at forbrænde kalorier og fedt og eksempler på dette kan være løb, svømning, cykling  osv.
Ny forskning har vist, at ved intervaltræning med høj intensitet forbrænder man ikke kun kalorier mens man er i gang, men der forekommer også en ‘efterforbrænding’, hvor éns stofskifte er højt i op til 24 timer efter man har været aktiv. Det betyder at man bliver ved med at forbrænde kalorier i op til en hel dag. 

Hvor meget cardio ved vægttab? 

Det er blevet bevist, at 30-40 minutters motion ved moderat til høj intensitet tre-fire gange i ugen har stor positiv indflydelse ved vægttab. For højere forbrænding gennem en længere periode, er intervaltræning en rigtig god idé. Forskere på området siger, at man forbrænder kalorier i op til 24 timer efter intervaltræning ved høj intensitet, hvorimod cardio træningen i et jævnt tempo over en længere periode “kun” forbrænder kalorier mens man er aktiv.

Er vægttab farligt?

Ifølge eksperter på området, er det sundt at tabe sig 0,5-1 kg om ugen, det er der intet farligt i. Man skal mere være opmærksom på de såkaldte “mirakelkure” der fx lover vægttab på 5 kg i løbet af kort tid. Hvis man taber mange kilo for hurtigt, kan det være årsag til tab af muskelmasse, nedsættelse af stofskiftet og ikke mindst udvikling af galdesten. 
Man skal være opmærksom på, hvordan man kommer til vægttab, hvis det er som følge af sund kost of mere motion, så er der intet i vejen med det. Hvis det derimod er mere uortodokse metoder, som fx faste eller indtagelse af præparater, skal alarmklokkerne ringe.

Hvor hurtigt kan man tabe sig?

I forlængelse af det forrige spørgsmål, kan man så spørge hvor hurtigt vægttab skal foregå og svaret er igen det samme: ca. med 0,5-1 kg. Som tidligere skrevet, så kan man skære 250-1000 kalorier af det normale indtag man skal have, alt afhængigt af hvor hurtigt man vil tabe sig. Igen skal det nævnes, at vægttab ikke er en sprint men et maraton og derfor skal man ikke tabe for mange kilo for hurtigt, da det kan være sundhedsskadeligt. 

Skære ned på kalorier eller motionere?

Hvis to personer vil tabe sig, hvoraf den ene skærer 500 kalorier af sit indtag og ikke dyrke motion, og den anden dyrker mere motion men skærer ikke kalorier af sit indtag, så er det højst sandsynligt den første der har mere succes med sit vægttab. Det er fordi det er nemmere at skære sit indtag med 500 kalorier end det er at forbrænde 500 kalorier. Man skal ca. gå/løbe 7 kilometer fem gange i ugen for at tabe 0,5 kilo. 
Ulempen ved blot at skære sit kalorieindtag med 500 kalorier, er at kroppen vil gå i ‘sultemode’ og derfor nedsætte stofskiftet, hvilket betyder at man forbrænder færre kalorier. Derfor vil man højst sandsynligt tage den tabte vægt på igen, for man tager hurtigt på når man spiser normalt igen og stofskiftet er lavt. 

Løsningen på dette er derfor at kombinere de to ting: Altså sænke sit kalorieindtag samtidig med, at man styrketræner, fordi når man motionerer, så vil kroppen bruge fedt- og kulhydratdepoterne som energikilde og dermed vil man tabe mindre muskelmasse. Hvis ens vægttab udelukkende består af at spise mindre, så vil man også tabe meget muskelmasse, da det er der kroppen henter sin (manglende) energi fra.