Vægttab

 

Find inspiration og motivation til dit vægttab her hos os.

Her på siden kan du læse mere om diæter, og hvordan
du kan kombinere sunde spisevaner med træningsprogrammer
for at opnå optimale vægtabsresultater!

 

Vil du gerne tabe dig?

Sådan sikrer du dig succesfuldt vægttab: 3 simple trin

Der findes mange måde at tabe sig på.

Dog får man oftest kun en udsultet krop og en udbredt utilfredshed med sig selv, hvis det ikke gøres ordentligt. Hvis man ikke har en vilje af stål, kan sulten være skyld i at man hurtigt opgiver ethvert forsøg på vægttab.

Noget der kan hjælpe på motivationen, er at have en struktureret plan for vægttab. 

Forneden følger en simpel men effektiv 3-trins plan der sikrer et hurtigt og succesfuldt vægttab; Planen får dig til at:

  • Reducere din appetit kraftigt
  • Tabe dig hurtigt uden at sulte dig selv
  • Forbedre dit stofskifte

1. Skær ned på sukker og kulhydrater

Det vigtigste er at skære ned på sukker og kulhydrater – Dette nedsætter appetitten og man spiser dermed væsentligt færre kalorier

Dermed bruger kroppen af fedtdepoterne i stedet for at bruge af kulhydraterne for energiforbruget

Det kan godt være det lyder vildt, men det er ikke unormalt, at man taber op til 5 kg den første uge af dette program. Tabellen nedenfor viser, hvor effektiv en low-carb kur er sammenlignet med fx low-fat. 

Skærmbillede 2019 03 27 kl. 18.45.30

2. Spis proteiner, fedt og grøntsager

Hvert måltid bør indeholde en protein kilde, en fedt kilde og en grøntsager der består af få kulhydrater. På denne måde vil man automatisk reducere sit indtag af kulhydrater til 20-50 gram om dagen, som er den anbefalede dosis. 

Proteinholdige kilder:

  • Rødt kød
  • Fisk og skaldyr
  • Æg

Det er vigtigt at indtage masser af proteiner dagligt.

Dette er bevist at kunne styrke stofskiftet med ca. 80-100 kalorier dagligt. Højt indtag af proteiner er også med til at nedsætte “cravings” og sukkertrang.

Grøntsager med lavt antal kalorier:

  • Broccoli 
  • Blomkål
  • Spinat
  • Tomater
  • Kål
  • Bladbede
  • Salat
  • Agurk

Frygt ej, du kan spise disse grøntsager i massevis og stadig ikke indtage for mange kulhydrater eller kalorier.

En diæt bestående hovedsageligt af kød og grøntsager, indeholder alle de fibre, vitaminer og mineraler man har brug for, for at være sund.

Fedt kilder:

  • Olivenolie
  • Kokosolie
  • Avokado(olie)
  • Smør

Det er anbefalelsesværdigt at spise 3-4 måltider om dagen og hvis man føler sig sulten, kan man med ro i sindet spise nogle snacks, bestående af de ovenstående varer.

3. Løft vægte 2-3 gange i ugen

Du SKAL ikke, men det er værd at anbefale at styrketræne når man følger denne plan for at optimere sine resultater.

Ved at træne, forbrænder du kalorier og sikrer, at dit stofskifte ikke falder, hvilket er normalt under en vægttabsproces.

Studier omkring low-carb planer viser, at man endda kan tage på i muskelmasse mens man taber fedt, så det er jo bare win/win! 
Hvis styrketræning ikke er for dig, så kan du bare træne cardio i form af gå-, løbe-, eller cykelture.

Hvis det viser sig, at denne plan er for hård og restriktiv, er det tilladt at have én “cheatday”, hvor man spiser kulhydrater, men det skal helst være de “gode” kulhydrater såsom ris, kartofler, søde kartofler, quinoa eller havre.

Skal man ikke tælle kalorier og styre sine portioner?

Med denne plan er det ikke nødvendigt at tælle kalorier, så længe man holder sig til proteiner, fedt og grøntsager, men det er selvfølgelig ikke forbudt. Så hvis man gerne vil tælle kalorier, så gør man bare det. 

Hovedformålet med denne plan er, at holde dit indtag af kulhydrater nede på 20-50 gram om dagen og få resten af dine kalorier fra proteiner og fedt.

Yderligere vigtig viden ift. vægttab

Ofte når man går på slankekur, rammer man det, man i træningssammenhænge kalder yoyo’en. Det går ud på, at man går på slankekur i nogle uger, måneder whatever. Det går godt i starten, man smider de første kilo som var det ingenting, men når man når længere ind i processen og egentlig er ret tilfreds med sit vægttab, hopper man af vognen igen og begynder at leve som man gjorde før man smed kiloene. Man tager et skridt frem og to tilbage. Deraf navnet yoyo effekten. 

Det er vigtigt at gøre det klart med sig selv, inden man går i gang, at man lægger sin livsstil om og ikke hopper på en slankekur.
Det at lægge livsstilen om kan lyde voldsomt, men det behøver det slet ikke at være.

Når det handler om vægttab, kan man i et par dage logge, hvad man typisk spiser i løbet af en dag. Så har man et overblik over, hvad man spiser og endnu vigtigere, kan man afgøre, hvilke vaner eller små ændringer man skal foretage sig for at opnå det ønskede vægttab. For eksempel kunne man nøjes med at spise sig mæt til frokost og især aftensmad i stedet for at overspise, det er der nemlig mange der gør. Ved ikke at overspise, har man allerede sparet en masse kalorier. 

Et andet eksempel er at droppe de hurtige måltider på farten.
Ofte har man for travlt om morgenen eller i løbet af dagen og køber noget usundt på farten, der ødelægger éns rytme. Hvis man kan planlægge morgenmad og frokost aftenen inden, eliminerer man muligheden for at falde i junkfoodfælden og sparer dermed endnu engang kalorier.

Sidst men ikke mindst, er fordelen ved at logge sin mad, at man får ned på skrift hvad man spiser, hvilke usunde madvarer man kan undvære uden at skulle lægge sin livsstil helt om i sit vægttab. Hvis man for eksempel kan skifte den sædvanlige dessert efter aftensmad ud med noget frugt, har man endnu engang sparet en masse kalorier i form af fedt og kulhydrater, der har de ting man gerne skal undgå under vægttab. 

Sæt et realistisk mål

Afgør hvor meget vægt du vil tabe og sæt derefter delmål undervejs. Læger anbefaler normalvist, at man kan tabe 5-10 procent af sin kropsvægt på en periode á seks måneder. For at nå dertil, er det vigtigt med delmål, det kan være tre ugentlige gåture á 20 minutters varighed eller altid spise grøntsager med lavt indhold af kulhydrater til aftensmaden. Det mætter, indeholder få kalorier og højner stofskiftet.

Noget man skal være opmærksom på, er at éns vægttabs resultater ikke kommer henover natten. Når man på denne måde lægger sin livsstil om, kommer resultaterne gradvist men konstant. 

Man kan tælle sine kalorier. Man siger, at mænd skal spise mellem 2300-3000 og kvinder  mellem 1500-2100 kalorier dagligt, men dette er dog bare et estimat. Kalorieindtag er forskelligt, da det kommer an på alder, højde, vægt og aktivitetsniveau, derfor skal man tage de ovenstående tal med et gran salt. For at tabe sig mellem et kvart til et helt kilo, kan man spise 250-1000 kalorier færre end det daglige indtag man normalt skal have. 

Observer din proces

Flere studier har vist, at når at man oberserver sin egen proces, er chancerne for at indfri sine mål større. Man kan holde styr på sine måltider og kalorieindtag ved at bruge appen “Myfitnesspall”, man kan holde styr på hvor meget man går i løbet af en dag med “sundhed” appen, som findes på alle slags smart phones, ellers kan de downloades. Hvis man også vil motionere, er der forskellige hjemmetræningsapps eller Endomondo, hvor man kan holde styr på sin træning, helt nede i detaljer. 

FAQ: Vægttab

Hvordan fungerer vægttab?

Man tager på i vægt, hvis man indtager flere kalorier end man forbrænder. Derfor er det vigtigt, at skabe ubalance i sit kalorieindtag ved at forbrænde mere end man indtager, hvis éns mål er vægttab. Her er motion et særligt brugbart værktøj, da det forhøjer stofskiftet og dermed forbrændingen af kalorierne. 

Hvordan påvirker alkohol vægttab?

Leverens primære funktion er at fungere som “filter” over for de ting man indtager, som kroppen ikke er vant til at indtage, heriblandt alkohol. Leveren spiller også en væsentlig rolle ift. fedt, kulhydrater og protein. 
Overdrevet indtag af alkohol kan også forårsage det man kalder “fed lever”. Denne tilstand kan både skade leveren og påvirke hvordan man opbevarer kulhydrater og fedtstoffer. 
Forandringer i hvordan kroppen opbevarer næringsstoffer påvirker dermed vægttab negativt. 

Hvorfor er vægttab så svært?

Der er mange faktorer der har en indvirkning på vægttab. Attitude, motion, støtte fra omgivelserne og mål er alle ting, der påvirker éns vægttabsproces og disse ting skal man have styr på med sig selv, hvis man ikke vil mislykkes. Det er nemlig disse faktorer der oftest er med til, at man mister motivationen og troen på, at det man laver, er det rigtige.
Har man en sund attitude, styr på motionen og støtte omkring sine mål fra éns nærmeste, er man godt udrustet til vedvarende og succesfuldt vægttab.

Hvorfor stopper vægttab?

I takt med at med man taber sig, mister man også muskelmasse. Muskelmasse er med til at forhøje stofskiftet, som jo forbrænder kalorierne. Så når du taber muskelmasse som følge af vægttab, sænker dit stofskifte sig og du taber dermed færre vægt end tidligere. 
Det man kan gøre, for at komme dette til livs, er at gøre op med sig selv, om man er tilfreds med den vægt man har tabt eller ej. Er man ikke det, kan man skære yderligere ned på sit kalorieindtag for at vedligeholde sit vægttab.

Hvilken motion ved vægttab?

En af de typer af motion der hjælper på vægttab er Cardio/konditionstræning. Cardio hjælper til at forbrænde kalorier og fedt og eksempler på dette kan være løb, svømning, cykling  osv.
Ny forskning har vist, at ved intervaltræning med høj intensitet forbrænder man ikke kun kalorier mens man er i gang, men der forekommer også en ‘efterforbrænding’, hvor éns stofskifte er højt i op til 24 timer efter man har været aktiv. Det betyder at man bliver ved med at forbrænde kalorier i op til en hel dag. 

Hvor meget cardio ved vægttab? 

Det er blevet bevist, at 30-40 minutters motion ved moderat til høj intensitet tre-fire gange i ugen har stor positiv indflydelse ved vægttab. For højere forbrænding gennem en længere periode, er intervaltræning en rigtig god idé. Forskere på området siger, at man forbrænder kalorier i op til 24 timer efter intervaltræning ved høj intensitet, hvorimod cardio træningen i et jævnt tempo over en længere periode “kun” forbrænder kalorier mens man er aktiv.

Er vægttab farligt?

Ifølge eksperter på området, er det sundt at tabe sig 0,5-1 kg om ugen, det er der intet farligt i. Man skal mere være opmærksom på de såkaldte “mirakelkure” der fx lover vægttab på 5 kg i løbet af kort tid. Hvis man taber mange kilo for hurtigt, kan det være årsag til tab af muskelmasse, nedsættelse af stofskiftet og ikke mindst udvikling af galdesten. 
Man skal være opmærksom på, hvordan man kommer til vægttab, hvis det er som følge af sund kost of mere motion, så er der intet i vejen med det. Hvis det derimod er mere uortodokse metoder, som fx faste eller indtagelse af præparater, skal alarmklokkerne ringe.

Vægttab, hvor hurtigt?

I forlængelse af det forrige spørgsmål, kan man så spørge hvor hurtigt vægttab skal foregå og svaret er igen det samme: ca. med 0,5-1 kg. Som tidligere skrevet, så kan man skære 250-1000 kalorier af det normale indtag man skal have, alt afhængigt af hvor hurtigt man vil tabe sig. Igen skal det nævnes, at vægttab ikke er en sprint men et maraton og derfor skal man ikke tabe for mange kilo for hurtigt, da det kan være sundhedsskadeligt. 

Skære ned på kalorier eller motionere?

Hvis to personer vil tabe sig, hvoraf den ene skærer 500 kalorier af sit indtag og ikke dyrke motion, og den anden dyrker mere motion men skærer ikke kalorier af sit indtag, så er det højst sandsynligt den første der har mere succes med sit vægttab. Det er fordi det er nemmere at skære sit indtag med 500 kalorier end det er at forbrænde 500 kalorier. Man skal ca. gå/løbe 7 kilometer fem gange i ugen for at tabe 0,5 kilo. 
Ulempen ved blot at skære sit kalorieindtag med 500 kalorier, er at kroppen vil gå i ‘sultemode’ og derfor nedsætte stofskiftet, hvilket betyder at man forbrænder færre kalorier. Derfor vil man højst sandsynligt tage den tabte vægt på igen, for man tager hurtigt på når man spiser normalt igen og stofskiftet er lavt. 

Løsningen på dette er derfor at kombinere de to ting: Altså sænke sit kalorieindtag samtidig med, at man styrketræner, fordi når man motionerer, så vil kroppen bruge fedt- og kulhydratdepoterne som energikilde og dermed vil man tabe mindre muskelmasse. Hvis ens vægttab udelukkende består af at spise mindre, så vil man også tabe meget muskelmasse, da det er der kroppen henter sin (manglende) energi fra.