Styrketræningsprogram

Mangler du et styrketræningsprogram? Fortvivl ej! vi har samlet en masse styrketræningsprogrammer, som du gratis kan downloade.

Har du spørgsmål til hvordan øvelserne skal udføres?

5 grunde til hvorfor du har brug for et styrketræningsprogram

Vi anbefaler du kan få et styrketræningsprogram, da det giver dig et overblik og et struktureret forløb. 

  1. Hjælper dig med at du ikke overtræner eller træner for lidt
    En af de vigtigste grunde til at følge et
    styrketræningsprogram. Hvis du tager i fitness uden at vide, hvad du skal, så ikke nok med at det er ustrukuteret, så kan det også umotiverende, da du ikke er 100 % sikker på, hvad du skal. Det er tilfredsstillende at have et styrketræningsprogram, hvor du ved hvad du skal og du udfører det. Så kan du vinge det af, og se hvad du har udrettet.
  2. Giver dig en struktur
    Der er intet værre end at føle at, du spilder din tid. Et styrketræningsprogram giver dig struktur, og tager dermed alt gætværket væk. Det giver dig en nemmere hverdag, da du bare skal følge planen.
  3. Giver dig et mål
    Et
    styrketræningsprogram giver dig et automatisk mål – at gennemføre planen! Om programmet varer 4,6,8 eller 12 uger er ligegyldigt.
  4. Giver dig et gøremål
    Hvis du er en person som elsker at vinge to-do lister af, så er
    styrketræningsprogram lige noget for dig. Hver gang du har fuldendt din træning kan du med god samvittighed vinge dagens træning af. Det er da fedt!
  5. Fohindrer dig i at gå kold
    Som beskrevet tidligere så er det mere ustrukturet ikke at følge et styrketræningsprogram og det kan derfor hjælpe dig med at, du ikke går kold i træning. Et velstrukturet program hjælper dig med at holde motivationen, da du ved hvad du skal og kan indeholde forskellige øvelser, så du ikke bare ender med at lave dem du lige kan huske på dagen.  

Alle vores styrketræningsprogrammer er gratis, og kan frit downloades her på siden!


12 Tips til holde gejsten med dit styrketræningsprogram

Det kan godt være svært at holde gejsten hele tiden med dit styrketræningsprogram. Vi har samlet 12 tips, så du kan minde dig selv om, hvorfor du er startet og hvorfor du skal blive ved.

  1. Gør det for dig selv
    Hvis du træner for at imponere andre eller for at blive strandklar, så viser studier, at de ikke kommer til at holde i længden. Dem så træner for dem selv, fordi de godt kan lide det og får noget personligt ud af det holder længst.
  2. Tag et skridt af gangen
    Du ville aldrig starte med at løbe 15 km på første dag, vel? Hvis du overtræner i starten, så kommer til at være for øm og ender måske ud med skader. Tag det stille og roligt i starten, så kan du altid bygge mere på som tiden går.
  3. Hæng i
    Der er som udfører øvelserne perfekt i starten, så fortsæt med det gode arbejde, så forbedrer du dig helt sikkert.
  4. Lav variationer
    Prøv forskellige øvelser for at stimulere dit hoved, men også for at træne forskellige muskelgrupper. Skift mellem maskiner og frivægte, så du ikke stimulerer dine muskler på samme måde hele tiden. Du skal ikke skifte dit styrketræningsprogram helt ud, men lav små variationer ind i mellem.
  5. Lad være med at presse dig selv for meget
    Mange som starter et styrketræningsprogram stopper fordi de presser dem selv for meget. Det er vigtigt,at du kender dine begrænsninger både fysisk, men også hvor meget tid du har og hvor mange du kan træne om ugen. Det betyder dog ikke, at du ikke kan udfordre dig selv, men hvis du kører dig selv ned i en længere periode, så kommer det ikke til at gavne dig.
  6. Træn med en ven
    Nogen gange kan det være svært at hive sig selv i fitness. Her kan der være motiverende med en ven, som bakker dig op. Hvis du har en aftale med en træningspartner, så er du også mere villig til at overholde den, da du jo netop har en aftale med din ven
  7. Vis uret hvem der bestemmer
    Livsstilseksperter siger, at vi minimum skal dyrke 150 minutters motion om ugen. Det kan f.eks. være en halv time om dagen 5 gange om ugen. Oveni skal vi styrketræne 2 gange om ugen. Hvis det lyder af meget tid i dine travle hverdag, så kan du evt. have håndvægte derhjemme, hvis du kommer for sent hjem fra arbejde. Og hvis du ikke kan nå en halv time kan du dele det op til 2 x 15 min.
  8. Væn dig til det
    Dit styrketræningsprogram skal inkorporeres i din daglige rutine. Når det er en del af din rutine, så tænker du ikke over det, og så bliver det helt naturligt, at du får trænet.
  9. Lev i nuet
    Og hvad så? Du missede en træning og du tømte en halv liter is henover weekenden. Det nytter ikke noget at føle sig skyldig eller bebrejde sig selv. Du hopper bare på styrketræningsprogrammet igen. I øvrigt er det også spild af energi, som du kunne have brugt på noget andet.
  10. Være realistisk
    Du kommer ikke til at tabe dig 10 kg på en uge. Sæt et mål der er realistisk som de første skridt. Hvis du træner 2 gange om lige nu, så kan du evt. prøve at træne 3 gange om ugen. Hvis du træner 30 hver gang, så kan du tilføje et kvarter mere, så du træner 45 min.
  11. Datér dine træningspas
    For at holde øje med dine fremskridt er det en god idé at skrive ned hvor meget du løfter og hvor lang du løber. Du kan med fordel investere i en pulsmåler til løb eller lign.
  12. Fejr dine sejre!
    Hvis du har nået dit mål eller et af dem, så fejr det. Det er vigtigt også at glæde sig over sine sejre.


Styrketræningsprogram til vægttab

Ifølge American College of Sports kan du tabe mere vægt hurtigere ved vægttræning end en luntetur. Når du opbygger større muskler forbedrer det dit stofskifte og forbrænder fedt. En styrketræningssession kan også virke mere overskuelig i stedet for at skulle bruge en time på løbebåndet, da du laver forskellige øvelser.     

Undersøgelser viser at to træninger om ugen kan være lige så godt som tre træninger om ugen. Hvis du er nybegynder kan du starte ud med to full body træninger om ugen. Det kan også være mere overkommeligt, så du ikke presser dig selv for meget i starten.   

American College of Sports anbefaler at starte ud med at løfte mellem 60-70 % af dit maksimum 10 gange og med ordentlig form. Når 10 gange bliver for let skal du lave 15 gentagelser. Når du har mestret 15 gentagelser skal du forøge vægten med 5 %. Og gentage processen.

Undersøgelsen viser også at man skal udføre to til fire sæt med 30 sek. pause imellem hvert sæt. Hvis du ikke føler den, så er det også fint at kun tage ét sæt og kan også give resultater.      

Hvor meget taber du dig?
At tilføje styrketræning til din rutine viser at du kan forøge din vægt med et knap halvt kilo og samtidig tabe dig knap et halvt kilo, som udligner sig til nul. Så du skal ikke være afhængig af vægten når du måler dine forbedringer. Du kan bruge dit tøj som målestoksforhold, og tage billeder af dig selv i løbet af processen. Her vil du kunne se, at din krop ændre sig selvom vægten måske ikke siger det samme. 


Full body styrketræningsprogram

Der er mange fordele ved et full body styrketræningsprogram. Der er forskellige måder, du kan strukturere eller opdele dit styrketræningsprogram og helt ærligt med mængden af ​​information derude i øjeblikket, kan det blive overvældende for enhver at komme i form.

Der er en række grunde til at vælge full body træning til i dit styrketræningsprogram.

  1. Det er effektivt
    En af de vigtigste fordele ved at lave full body træning er, at det kræver langt mindre tid. Folk lever travle liv uden for fitness, og kan måske derfor ikke forpligte sig til at træne hver dag. Et realistisk mål kan dog være at komme i fitness 3 dage om ugen, og det vil derfor være mest fordelagtigt at ramme hver kropsdel ​​i hver eneste session i stedet for at dele dem ud.

    Det er heller ikke en katastrofe, hvis du går glip af en træning, da du i det mindste har arbejdet hele din krop to gange den uge og ikke bare dine arme for eksempel.

  2. Det giver en god balanceret træning
    I modsætning til for eksempel at træne hver enkelt muskelgruppe, hvor du muligvis træner en eller to større muskelgrupper en gang om ugen fordelt på 4/5 dage. Full body træning giver dig mulighed for at styrketræne 2/3 dage om ugen, hvilket giver tid til restitution, eller måske at træne i andre sportsgrene og aktiviteter f.eser yoga, boksning eller løbstræning til en 5 / 10k løb.
  3. Frekvens
    Jo hyppigere du stimulerer en muskelgruppe, jo mere sandsynligt er det at vokse og blive stærkere. Selvom det skal overvejes, at du skal variere intensiteten, øvelsestyper og mængden af gentagelser for ikke at stege dit centralnervesystem og risikere skader eller overtræning. Høj / lav dage er en god måde at nedbryde, hvilket betyder at hvis du løfter meget tungt på en mandag, kan det være bedre at fokusere mere på lette til moderate vægte på onsdag.
  4. Større energiudladninger
    Full body træning giver større energiudladninger pr. træning end opdelte rutiner generelt på grund af en stor mængde muskelmasse, der bruges i hver session. F.eks. vil squats, pull ups og deadlifts inducere mere af en metabolisk respons i sammenligning med bicep curls eller triceps extensions. Dette vil hjælpe med fedttab uden at gå på kompromis med for meget muskelmasse i forbindelse med denne rette ernæring. Dette passer med et stort flertal af den generelle befolknings mål. Dvs. At blive stærkere og slankere.