Squat

Sådan laver du et squat

  1. Stå med stangen på din øvre ryg og dine fødder i skulderbredde fra hinanden
  2. Squad ved at skubbe knæene til siden, mens du bevæger hofterne tilbage
  3. Bryd parallelt ved at sætte dig ned, indtil din numse er lavere end dine knæ
  4. Drej på plads igen, mens du holder dine knæ ude og brystet op
  5. Stå med dine hofter og knæ låst øverst

Tjek denne video!

Hold vægten i et sekund øverst. Træk vejret. Tag derefter et stort åndedrag, hold det og squat din næste gentagelse. Gentag. 

Squats arbejder hele kroppen. Dine ben bøjes og rettes for at bevæge vægten. Din mavemuskler og lænd stabiliserer din core, mens dine ben bevæger sig. Din øvre del af ryggen skal balancere stangen. Mange muskler arbejder på samme tid, ikke kun dine ben.

Squat er kongen af ​​alle øvelser. Når du squatter arbejder flere af dine muskler med tungere vægt end mere populære øvelser. Dette gør squat til yderst effektiv øvelse.

Korrekt squat-form er nøglen til at undgå knæ- og rygsmerter. Sats  ikke lave delvise squats kun halvt ned ad vejen. Bryd parallelt ved at sætte dig ned på hinanden, indtil dine hofter er under dine knæ. Skub knæene ud, så de er på linje med dine fødder. Hold din rygside neutral, og lad den ikke krumme.

Vil du i gang med at træne? 

Fordele ved squat

Squat er en god og effektiv øvelse, som giver en masse fysiske fordele:

  1. Mere styrke. Styrke er din evne til at bevæge din krop mod en ekstern modstand. Baren er på din ryg, når du squatter og tyngdekraften trækker den ned. Dine muskler skal generere kraft mod tyngdekraften for at kontrollere stangen på vej ned og squat den op igen. Forøg dit Squat, og du øger styrken på dine muskler. Denne styrke overføres til det daglige liv og sport, fordi squats for hele din krop i arbejde.
  2. Opbygge muskler. Når du squatter arbejder mange af dine muskelgrupper på en gang. Dine ben bøjes, du spænder i overkroppen, og løfter stangen på samme tid. Alle disse muskler arbejder på samme tid for at balancere og squatte. Dette frigiver muskelbyggende hormoner som testosteron. Jo tungere du squatter, jo stærkere og større bliver dine muskler. Dette er også med til at forhindre dig i at tabe muskelmasse som du bliver ældre.
  3. Forbrænd fedt. Du mister fedt, når din krop forbrænder mere energi, end du spiser. Dine muskler forbrænder energi for at løfte vægten. Squats forbrænder mere energi end nogen anden øvelse, fordi du arbejder flere muskelgrupper og med en tungere vægt. Tunge squats øger også dit stofskifte timer efter træning. Når du kombinerer dette med korrekt ernæring, hjælper Squats dig med at forbrænde fedt og opnå six pack.
  4. Forøg fitness. Dit hjerte er en muskel. Squat styrker dine muskler, inklusivt dit hjerte. Det gør det mere effektivt, fordi enhver aktivitet kræver mindre indsats. At gå op ad trapper eller løbe kræver et stærkere hjerte. Squats reducerer din hjerterytme og blodtryk over tid. Dette øger igen din kardiovaskulære kondition.
  5. Forøg udholdenheden. Squats styrker dine ben. De får dig til at løbe hurtigere og længere, fordi hvert trin kræver mindre indsats. Dette betyder ikke, at du pludselig vil løbe et maraton. Men en 5 km vil være lettere. Squats gør dig ikke langsom og klodset.
  6. Forøg eksplosivitet. Eksplosivitet er din evne til at generere kraft hurtigt. I fysik er dette magt: hvor meget arbejde du kan udføre på et givet tidspunkt. Stærkere ben kan udføre mere arbejde på samme tid. Jo mere arbejde du kan udføre på det givne tidspunkt, jo flere kræfter har du. Squats opbygger eksplosivitet som vil gavne dig i mange sportsgrene.
  7. Styrker knogler. Tyngdekraften trækker stangen ned, når du squatter. Dine knogler er levende væv, som reagerer på denne lodrette kompression ved at blive stærkere. De øger tætheden på dine knogler. De gør dem stærkere og mindre tilbøjelige til at bryde. Dette beskytter dig mod fald og osteoporose.
  8. Styrke samlinger. Squat styrker musklerne omkring dine knæled, hofteled, ankelled, rygsøjle etc. Det styrker også dine sener og bindevæv. Dette skaber støtte til dine led og rygsøjle. Det beskytter dem mod kvæstelser. Og det kan hjælpe dig med at komme dig efter lændesmerter eller knæsmerter. Så længe du squatter rigtigt.
  9. Forøg fleksibiliteten. Squats vil ikke gøre dig ufleksibel. De fleste mennesker, der squatter for første gang, indser, at de er ufleksible, fordi de ikke har squattet før. Ja, måske faktisk siden de var børn. Squats kan ikke gøre dig ufleksibel, fordi du skal være fleksibel for at squat. Omhugging hver uge bevæger dine ben gennem et fuldt bevægelsesområde. Dette opretholder korrekt hoftefleksibilitet, som kan forhindre lændesmerter.
  10. Forbedre balance. Squats træner dig til at balancere baren, mens din krop bevæger sig. Dette forbedrer din balance og koordination. Det øger også din evne til at føle din krop bevæge sig gennem rummet. Squats gør dig generelt bedre til sport, da du forbedrer din balane. De gør dig mindre tilbøjelige til at falde, når du går op ad trappen eller i mørke. Squat med frie vægte, så du ikke er låst fast.
  11. Byg disciplin. Squats er hårde. At gøre hårde ting, selv når du ikke har lyst til det, træner musklen mellem dine ører: dit sind. Det opbygger disciplin og mental styrke, som er afgørende for at få resultater i fitness. Det bygger også disciplin, der overføres til andre områder af dit liv. Det hjælper dig med at holde dig til gode ernæringsvaner, gå i seng i tide, udføre arbejdet osv. Squats opbygger disciplin.

God squat form

Korrekt squatform: skulderbredde holdning, medium greb, knæ ud, brud parallelt

Din build bestemmer, hvordan korrekt Squat-form ser ud for dig. Jo bredere dine skuldre er, jo bredere skal dit greb være. Hvis du har en kort overkropp med lange lår som mig, vil du læne dig mere frem end folk med en lang overkropp og korte lår. Forsøg ikke at squat som en anden gør, medmindre du har den samme build. Følg i stedet disse generelle retningslinjer for Squat-formularer og individualiser dem, når du får erfaring….

  • Position. Placér med dine hæle skulderbredde fra hinanden. Placér dine hæle under dine skuldre.
  • Fødder. Drej fødderne ud i 30 °. Hold hele foden fladt på gulvet. Løft ikke tæerne eller hælene.
  • Knæ. Skub knæene til siden i retning af dine fødder. Lås knæene øverst på hver gentagelse.
  • Hofter. Bøj dine hofter og knæ på samme tid. Flyt dine hofter tilbage og ned, mens du skubber knæene ud.
  • Lænd. Placere med en naturlig bue som når du står. Ingen afrunding eller overskydende bue. Hold ryggen neutral.
  • Greb. Klem baren hårdt. Men prøv ikke at støtte tung vægt med dine hænder. Lad din øvre ryg bære stangen.
  • Grebbredde. Brug et mellemlangt greb, snævrere end når du bænkpresser. Dine hænder skal være uden for dine skuldre.
  • Bar placering. Sæt stangen mellem dine fælder og bagerste skuldre (lav bjælke) eller på dine fælder (høj bjælke). Centrer baren.
  • Håndled. Dine håndled bøjes og gør ondt, hvis du prøver at støtte bjælken med dine hænder. Bær det med din øvre ryg.
  • Albuer. Bag din overkropp øverst, ikke lodret eller vandret. Linie med din overkropp i bunden af ​​din Squat.
  • Øvre ryg. Bue din øvre ryg for at oprette støtte til bjælken. Klem dine skulderblader, og hæv brystet.
  • Bryst. Løft brystet op, før du løsner baren. Hold det op og stramt ved at tage et stort vejrtrækning, før du kaster dig ned.
  • Hoved. Hold dit hoved på linje med din overkropp. Se ikke på loftet eller på dine fødder. Drej ikke dit hoved sidelæns.
  • Bagvinkel. Ikke lodret eller vandret, men diagonalt. Den nøjagtige bagvinkel afhænger af din bygnings- og bjælkeposition.
  • Unracking. Sæt stangen på ryggen og fødderne under stangen. Fjern det ved at rette dine ben. Gå tilbage.
  • På vej ned. Bøj dine hofter og knæ på samme tid. Hofterne tilbage, knæene ud. Hold din lænderyg neutral.
  • Dybde. Dæk ned, indtil dine hofter er lavere end dine knæ. Parallelle lår er ikke nok. Bryd parallelt.
  • På vej op. Flyt dine hofter lige op. Hold knæene ude, brystet op og hovedet neutralt.
  • Mellem gentagelser. Stå med dine hofter og knæ låst. Træk vejret. Bliv stram til næste rep.
  • Racking. Lås dine hofter og knæ. Gå derefter frem, slå på stativet og bøj knæene.
  • Bar sti. Flyt bjælken i en lodret linje over din midterste fod. Ingen vandret bevægelse.
  • Vejrtrækning. Stor åndedræt øverst. Hold det i bunden. Udånder øverst.

FAQ

Hvordan kan jeg squat flere kilo?

Hvis du vil squate flere kilo skal du gøre følgende:

  1. Squat i en lav position. Squat, hvor stangen sidder øverst på dine skulderblade. Dette giver dig øjeblikkeligt mulighed for at squat mindst 10% mere vægt.
  2. Brug et bælte. Dette øger din torso styrke ved at give din mavemuskler noget at skubbe imod. Yderligere 10% stigning.
  3. Brug power rack. Brug sikkerhedspindene til at fange vægten, hvis det skulle gå galdt. Dette kan jeg hjælpe for nogen, men for andre kan det virke demotiverende, da man kan “få hjælp”. 
  4. Udfør pause squats. Lave et squat, hvor du stopper i bunden i to sekunder, før du kommer op igen. Dette opbygger styrke i den hårdeste del sekvensen.
  5. Forbedre din form. Jo mere effektiv din form er, jo kortere er bevægelsen og jo flere muskler er involveret. Film dig selv og forbedrer din form.

Hvordan øger jeg min max squat?

Hvis du oftest squatter 5-8 gentagelser eller mere, og du vil øge din maksimale max gentagelse, skal du lave sets med én gentagelse. 

Den nemmeste måde er at lave de tungeste gentagelser, før du laver dine sæt mere flere gentagelser. Opvarm, lav de tungeste enkeltløft, og sænk derefter vægten og lave din sæts med flere gentagelser.

Hvis du udfører flere enkeltløft, bliver du vant til at unracke og racke tungere vægte. Dette kan også hjælpe med din forøgelse af max squat.

Hvor mange gange om ugen skal jeg squat?

Helst to gange om ugen, så du har mulighed for at forbedre dig. Hvis du kun gøre det én gang, tager det længere tid at lære teknikken ordentligt. To gange om ugen er det bedre, da du får dobbelt så stor udbytte. 

Hvor mange gentagelser skal jeg udføre når jeg laver squats?

Begyndere, der squatter mindre end 140kg og ønsker at blive stærkere hurtigt, bør fokusere på at squatte hovedsageligt sæts med fem gentagelser. Her får du en blanding af tunge løft og udholdenhed. 

Hvordan opnår jeg perfekt squat-form?

Udøfr squats så ofte du kan, ideelt tre gange om ugen. Film dem, så du kan se, hvad du laver og korrigere, hvis der er noget der ser forkert ud. Ellers kan du læse de tips længere oppe på siden. 

Får du større numse af squats?

Din ben og numse arbejder meget. Disse muskler bliver stærkere og større af at squatte tungere vægte. 

Får du bredere hofter af squats?

Nej. Din hofte bredde bestemmes af din knoglestruktur. Der er ikke meget muskler på siderne af dine hofter. Intet kan blive større der. Dine glutes kan blive større, men de vokser for det meste bagpå, ikke til siderne. 

Kan du lave squats, hvis du har dårlige knæ?

Ja, det kan du godt. Squats styrker dine benmuskler, hvilket giver dit knæled mere støtte. Nøglen er at starte let, bruge korrekt form og gå langsomt frem. Så længe dine knæ føles fine, skal du fortsætte, men start stille og roligt. 

Du kan evt. benytte knæbind, hvis du har dårlige knæ. Knæbindende holder dit knæled varme og giver støtte.. Knæærmene kan også fungere som mental støtte, hvilket gør dig mere sikker. 

Hvorfor sprænger mine knæ, når jeg sidder på huk?

Det er ikke farligt.. Det er ligesom, hvis du knækker dine fingre eller nakke. Det er gasbobler der springer i dine led pga. ændringen i trykket. Der er ingen holdepunkter for, at dukker i leddene vil forårsage gigt. Mine knæ, skuldre og ryg springer nogle gange, når jeg løfter. Det er ikke et problem. Sørg for at varme op ordentligt, og sørg for at squatte korrekt. 

Brug for hjælp til andre øvelser?