Rygøvelser

Vi er ikke gamblere, men det er et sikkert sats, at du sandsynligvis forsømmer din ryg når du styrketræner. Selvom det er mere sandsynligt, at du vælger en bryst-og-arm-træning som din ’go to’ overkropsrutine, er det usandsynligt, at din ryg får den samme behandling.

Selvom det kan være sværere at se fordelene ved at træne ryggen – sammenlignet med markerede ’pecs’ eller pumpede arme – er der utallige fordele ved at træne ryggen. Ganske enkelt, skal du give din ryg lige så meget opmærksomhed som fronten af din krop. Og her er rygøvelser en stor hjælp. Rygøvelser der styrker ryggen, er ikke blot gode for en sund og velfungerende overkrop – rygøvelser er også en stabiliserende faktor for kroppens core. Endnu en fordel ved rygøvelser er, at man træner ryggen til at være stærk når man er gammel. 

Fordele ved rygøvelser 

  • Rygtræning vil forbedre din holdning
    Hvis man tilbringer meget tid ved et skrivebord eller generelt i ufordelagtige stillinger for ryggen, har det selvfølgelig en negativ indflydelse på éns kropsholdning. Derfor er rygøvelser essentielle at udføre når man eksempelvis kommer hjem fra kontoret eller andet.

  • Rygøvelser vil reducere risikoen for skader
    For hverdagshelten består livet generelt af lange perioder med at være stillesiddende aktivitet – pendlen til og fra et skrivebordsjob, aftener på sofaen for at se TV – ofte kompenseret for med træning af høj intensitet, der tager dig fra nul til 100 og tilbage igen på kun 45 minutter. Og alligevel spekulerer vi over, hvorfor vi bliver skadet. Ud over at hjælpe din kropsholdning kan rygøvelser hjælpe med at reducere smerter og risiko for kvæstelser, så du kan fokusere bedre og arbejde mere effektivt.

  • Rygøvelser vil bidrage til at skabe din krops ”V-form”
    Udover et mere udtalt bryst og større arme er ønsket om en V-form fysik en af ​​de mest regelmæssige forekomster blandt mænd der træner. Hvis du bruger mere tid på ryggen, hjælper det i jagten på den eftertragtede V-formede overkrop. At have en afbalanceret, afrundet fysik er det, som de fleste af os stræber efter – at have æstetik, og at træne ryggen ofte vil helt sikkert hjælpe med dette.

Top 5 rygøvelser til en sundere overkrop

  1. Kettlebell swing
    Hvorfor: KB swings er ikke kun en rygøvelse for Crossfittere. Tværtimod. Udover at ramme ryggen bagerste del, er kettlebell swings også djævelsk effektive til at opbygge en stærkere core, som vil hjælpe med at tage vægt væk fra din lænd. Start med lettere vægt, væn dig til øvelsen og gå langsomt frem.

    Hvordan: Placer en kettlebell et par meter foran dig. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og bøj knæene for at læne dig fremad og grib fat i håndtaget med begge hænder. Med ryggen flad, skal du bruge dine ’wings’ for at trække vægten mellem dine ben (vær forsigtig med, hvor dybt du svinger), kør derefter dine hofter fremad og træk eksplosivt kettlebell’en op til skulderhøjde med dine arme lige foran dig. Vend tilbage til startpositionen og gentag uden pauser 8-10 gange

  2. Pull ups
    Hvorfor: Hvis du vil have en V-formet overkrop- og det gør du, det er derfor, du er her – så er der ingen vej udenom pull-ups, som er en af de mest effektive rygøvelser ift. V-formet overkrop. Når du målretter dine ’vinger’ direkte, får du en bredere øvre ryg og vil se slankere ud. Derudover får du store ’creds’ i fitnesscentret når din hage er over baren.

    Hvordan: Find dig en flad bænk, og placer din højre hånd på den, lige under din skulder, og hold din arm lige. Hvil dit højre knæ på bænken, og træd dit andet ben ud til siden. Med din frie hånd griber du en håndvægt fra gulvet og rækker den op til din side, indtil din overarm er parallel med gulvet. Sænk langsomt tilbage til gulvet og gentag 6-8 gange.

  1. Inverted Row
    Hvorfor: Selv om den er velegnet til dem, der kæmper med pull-ups og chin-ups, er inverted row en rygøvelse der er overraskende vanskelig. Ved at lade ryggen hænge og bruge dine arme, kan du gøre øvelsen hårdere eller sværere ved at justere på dine fødder.

    Hvordan: Sæt en stang på et stativ i taljehøjde. Grib fat i den med et bredere overhåndgreb end skulderbredden og lad kroppen hænge under den. Placer dig selv med hæle ud foran dig og armene fuldt udstrakte. Din krop skal holdes lige fra skuldre til ankler. Bøj ved albuerne for at trække brystet op til baren. Sænk dig selv tilbage til startpositionen under kontrol.

  1. Lateral pull down
    Hvorfor: Ligesom pull-ups vil lateral pull-downs – en solid favorit rygøvelse i bodybuilding – opbyg dine lats, bedre kendt som ’vingerne’ i ryggen, mens du arbejder i et langsomt tempo og dermed maksimerer din muskelgevinst. Hold formen streng og høst frugten af dit arbejde. Et tip: tag altid stangen foran dit hoved. Bagomhalsudgaven kan beskadige dine skuldre og ryg.

    Hvordan: Knæl foran kabelmaskinen og vend med ansigtet væk. Grib stangen med håndfladerne vendt væk fra dig, en skulderbredde fra hinanden. Læn dig lidt tilbage og skub brystet ud. Træk stangen ned til dit bryst, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Din overkrop skal forblive stille igennem.

  1. Dødløft med stang
    Hvorfor: Dødløften bliver af mange betragtet som en af de bedste rygøvelser fordi den aktiverer ikke kun ryggen, men hele kroppen. Den opbygger stærkere ben, ryg, skuldre og arme. Dens placering i din næste træning i ryggen er velfortjent – når du arbejder gennem hele bevægelsesområdet, bevæger dine øvre rygmuskler sig væk og hjælpe med at holde din overkrop lige, mens du forhindrer din ryg fra svajning og potentielle muskelskader.

    Hvordan: Squat ned og tag fat i en vægtstang med dine hænder omtrent skulderbredde fra hinanden. Hold brystet op, træk skuldrene tilbage og se lige frem, mens du løfter stangen. Fokusér på at tage vægten tilbage på dine hæle, og hold stangen så tæt som muligt på din krop på alle tidspunkter. Løft til lårhøjde, pause, og vend derefter tilbage under kontrol til startpositionen.