Rows

Rows kan laves på mange forskellige måder. De kan laves foroverbøjet med dumbbells og barbells, men også med kabler og maskiner. Varier gerne, så du ikke laver den samme type row hver gang. Det er nemlig vigtigt, at du laver rows med dumbbells, så du får trænet dine ryg/arme enkeltvis og i hver side. Vi tager udgangspunkt i kabel rows og bent-over barbell rows, men dækker også de andre variationer længere nede på siden. 

Bent-over dumbbell row 101:

  1. Placer dine fødder i skulderbredde
  2. Tag fat i dumbbells med håndfladerne vender mod hinanden 
  3. Bøj dine knæ en smule, spænd op din core, bøj din overkrop forover og hold din lænd stramt. 
  4. Bøj forover indtil din overkrop er i 45 grader eller mere, og træk baren op under dit bryst.
  5. Hold dine albuer så tæt på kroppen som muligt.
  6. Når du har baren op mod det øverste af dine mave, så skal det føles som du kniber din skulderblade mod hinanden. 
  7. Pause, og løft langsomt ned mod jorden til udgangspunktet.

Bent-over barbell row 101:

Laves på samme måde. Dog udføres de første to skridt således:

  1. Placér dine fødder i skulderbredde. 
  2. Tag fat i barbell i mere end skulderbredde med et overhåndsgreb

Bent-over rows fejl

Hvis du ikke udfører øvelsen bent-over rows korrekt kan du risikere skader. Derfor er det vigtigt at få styr på øvelsen inden du tilføjer en masse vægt. Du kan evt. filme dig selv eller hvis du træner med andre kan de korrigere dig. 

3 hyppige fejl:

  • Pas på med at runde ryggen. Du skal forsøge at holde din ryg ret mens du udfører øvelsen. Ellers tilføjer du ekstra pres, som kan skade din lænd. 
  • Pas på med at bevæge overkroppen. Hold din overkrop spændt og stille mens du udfører øvelsen. Løft vægten med armene, hold din core spændt og stille.
  • Pas på med at smide vægten. Hold baren stabilt og træk i en stille og rolig bevægelse.

Hvilke muskelgrupper træner bent-over rows?

  • Alle dine rygmuskler
  • Biceps
  • Underarme 
  • Greb