Pull Ups og Chin Ups

Her på siden kan du læse om styrketræningsøvelsen Pull Ups og Chin Ups. Læs hvorfor det er en god øvelse og hvordan du laver øvelsen korrekt, så du får mest muligt ud af din træning. Husk hvis du træner i et Fitness Center at du altid kan spørge personalet om din form, eller om hjælp hvis du føler du har brug for det.

Hvad er Pull Ups?

Pull Ups (eller krophævninger) er en styrketræningsøvelse hvor du løfter din egen kropsvægt ved at bruge en pull up bar. Pull Ups er en rigtig god styrketræningsøvelse som styrker og træner flere muskler i din overkrop. I de fleste centre er der også mulighed for at få assistance til Pull Ups, hvis du ikke kan løfte dig selv endnu. Samtidig kan du sagtens gøre brug af ekstra vægt hvis du vil udfordre dig selv!

Hvad er forskellen på Pull Ups og Chin Ups?

Den første og mest åbenlyse forskel mellem Pull Ups og en Chin Ups er den type greb som du skal bruge.

Ved Pull Ups skal du bruge et overhåndsgreb – altså dine hænder skal vende over baren med din fingre væk fra dig. Her skal din grebs bredde være lidt breddere end din skulder bredde.

Ved Chin Ups skal du bruge et underhåndsgreb – altså dine hænder holder rundt om baren og vender mod dig. Her skal din grebs bredde være ligesom din skulder bredde.

Derudover er der en lille forskel i muskler der benyttes, hvor du isæt i Chin Ups bruger dine biceps mere. Dog er begge øvelser rigtige gode for hele din overkrop. Du vil dog nok finde ud af at Chin Ups er nemmere at udføre end Pull Ups. Vi anbefaler begge øvelser, og ingen af dem er bedre end den anden.

Hvorfor er pull ups og chin ups gode øvelser?

  • Pull Ups er en øvelse hvor du gør brug af næsten hver muskel i din overkrop. Dette betyder at øvelsen er en rigtig god overall træning af flere muskelgrupper. I en Pull Up bruger du både muskler i dine arme, i ryggen og i maven.

  • Opsamlinger er en stor indikator for den samlede styrke. Da det kun er dig mod tyngdekraften, hvis du kan gøre en pull-up eller chin-up, har du et større forhold mellem styrke og kropsvægt.

  • Pull Ups hjælper dig med at forbedre din kropsholdning. Ved at opbygge styrke i dine PULL-muskler styrker og strammer vi dine rygmuskler. Denne øvelse vil hjælpe dig med at trække dine skuldre tilbage og i korrekt position hvilket giver en bedre holdning.

  • Ved at holde dig selv oppe så forbedrer du også styrken i dine hænder, altså din grebsstyrke. Pull Ups er en rigtig god måde at forbedre dit greb på, da dine hænder og fingre er nødt til at støtte din kropsvægt under hele øvelsen.

  • Pull Ups er en meget simpel øvelse. Det kræver blot dig selv og en Pull Up bar, eller en bar hvor du kan hæve dig selv op. Andre øvelser som også træner flere muskelgrupper kræver en del mere udstyr ( som f.eks. squats eller dødløft). Dette betyder at hvor andre øvelser vil kræve mere udstyr derhjemme for at kunne udføre, så er Pull Ups meget nemmere at udføre. Derfor er Pull Ups også en øvelse du sagtens kan udføre derhjemme – Det kræver kun en Pull Up bar eller lignende. Hvis du ikke har en Pull Up bar så findes der mange alternativer – ofte fundet udenfor. Så hvis du har været ude at løbe kan du slutte af med nogle Pull Ups hvis du kommer forbi f.eks. en legeplads eller lignende.

Udfør Pull Ups øvelsen korrekt

Hvordan udfører du så Pull Ups korrekt? Sådan her gør du i 5 nemme trin:

  1. Tag fat i en bar med et greb som er lidt bredere end din skulder bredde, med dine hænder vendt væk fra dig.
  2. Hæng dig i baren, så du løfter din kropsvægt i dine arme og overkrop.
  3. Træk dig selv op, indtil din hage er over baren.
  4. Tag en lille pause
  5. Sænk dig så helt ned igen og gentag.

Udfør Chin Ups korrekt

Hvordan udfører du så Chins Ups korrekt? Sådan her gør du i 5 nemme trin:

  1. Tag fat i en bar med et greb som er lidt bredere end din skulder bredde, med dine hænder mod dig.
  2. Hæng dig i baren, så du løfter din kropsvægt i dine arme og overkrop.
  3. Træk dig selv op, indtil din hage er over baren.
  4. Tag en lille pause
  5. Sænk dig så helt ned igen og gentag.

Assisterede Pull Ups eller Chin Ups med maskine

Assisted Pullup Machine er en maskine, der hjælper dig med Pull Ups. Du konfigurerer ved at gribe fat i håndtagene, som om du holder baren på Pull Ups. Du hviler knæene på knæstøtten. Derefter trækker du dig op, mens maskinen løfter knæbremsen. Maskinen hjælper dig på vej op ved hjælp af vægt på balance. Jo højere vægt du indstiller, jo mere hjælper det dig med at trække dig op.

Denne maskine kan være den perfekte for dig der skal i gang med at lave Pull Ups eller Chin Ups, men som ikke kan løfte egen kropsvægt. Denne kan være med til at styrke dig nok til at du kan komme i gang med ”rigtige” Pull Ups og Chin Ups.

Du skal være opmærksom på at den assisterede Pull Ups maskine ikke er den mest effektive erstatning til Pull Ups øvelsen. Fordi du hviler en del af kroppen på platformen, da betyder det at du ikke spænder ligeså meget i den øvrige del af kroppen. Der er ikke et krav om at balancere sig selv, hvilket betyder at denne øvelse ikke er ligeså effektiv som den rigtige øvelse med baren. Dine muskler arbejder ikke ligeså hårdt.

Denne maskine kan bruges til Pull Ups eller Chin Ups, og er ideel for dig som er nybegynder og som skal have opbygget styrke og metoden til at udføre Pull Ups eller Chin Ups. Så snart du er stærk nok til at udføre øvelsen med barer, der anbefaler vi at du benytter denne øvelse. Simpelthen fordi du vil få meget mere ud af denne øvelse.

Kvinde der hænger lige før hun skal lave pull ups øvelse

Pull Ups og Chin Ups med den helt rigtige teknik

Step by step:

Fuldt greb.

Sæt tommelfingrene rundt om baren. Klem baren hårdt, så du ikke glider. Jo hårdere du klemmer baren, jo mere samles dine arme og skuldre. Jo hårdere de trækker sig sammen, jo mere styrke har du, og jo lettere bliver dine pull ups. Hvis du sørger for at have et stærkt greb kan du bedre styre din krop og dermed øvelsen.

Overhånd.

Hold baren med håndfladerne vendt op mod baren. Dette er det greb, der er målrettet mod din øvre ryg og lats. Du kan også tage fat i baren med håndfladerne ned. Gør du dette laver du chin ups. Dette supinerede greb fungerer også på din øvre ryg og lats muskler, men det bruger dine biceps mere. Hvis du vil understrege dine arme eller ikke kan foretage en enkelt Pullup, skal du gøre Chin Ups. De er lettere. Hold ellers fast ved Pull Ups.

Grebsbredde

Pull ups grebsbredde. Tag fat i stangen omkring skulderbredden fra hinanden for Pull Ups.

Smal greb. Grib stangen omkring skulderbredden fra hinanden, når du laver Pull Ups eller Chin Ups. Dine hænder skal være lige uden for dine skuldre, når din hage passerer baren, efter du har trukket dig selv op. Den nøjagtige grebsbredde afhænger af, hvor brede dine skuldre er. Men dine arme skal være tæt på lodret, når du hænger dig i baren.

Sørg for du ikke har et for bredt greb. Jo bredere dit greb er jo kortere bliver din bevægelse! Det gør pull ups nemmere at lave, fordi du trækker dig selv op over en kortere afstand. Men det giver dig også en større chance for at skade dine albuer og dine skuldre. Et bredt greb er unødvendigt og modproduktivt, så pas på med at holde for bredt! Husk at hvis du ikke får denne maksimale bevægelse ud af din øvelse, så får du heller ikke mest muligt ud af din træning!

Albuer

Start hver repetition med låste albuer for at få mest ud af dine pull ups. Dine arme skal være lige, før du trækker dig op. Hæng i baren med albuerne låst. Sænk dig selv helt ned mellem reps. Dette vil være sværere, fordi bevægelsesområdet er længere. Men det er ikke dårligt for dine albueled, så længe du du er kontrolleret i øvelsens udførelse.

Bryst

Du kan med fordel styre denne øvelse med dit bryst. Træk dig op ved at lede med brystet. Forsøg at røre ved bjælken med den øverste del af dit bryst. Hvis du ikke kan røre bjælken med brystet, så er det helt ok. Øvelsen er udført så længe din hage passerede baren. Ved at styre med brystet kan du undgå at dine skuldre kommer for meget fremad, hvilket ikke er godt for øvelsens udførelse.

Skuldrene

Som skrevet ovenover så er det vigtigt at du holder dine skuldre tilbage. Vær opmærksom på dette når du laver Pull Ups eller Chin Ups. Hvis skuldrene kommer for langt frem under øvelsen, kan det resultere i skuldersmerter. Hold skuldrene tilbage. Du behøver ikke at presse dine skulderklinger sammen for at gøre dette. I stedet skal du trække dig op ved at lede med brystet.
Dette holder dine skuldre tilbage. Du skal især være opmærksom på dette når du kommer til de sidste få repetitioner. Lad være med at gå på kompromis med din form, bare for at få flere reps. Udfør øvelsen korrekt, så får du mest ud af øvelsen, og du undgår at skade dig selv! 

Hoved

En rigtig god tommelfingerregel for at udføre øvelsen korrekt er blot at minde dig selv om at du altid skal kigge fremad. Lad være med at kigge på loftet, baren, eller ned i jorden. Hold dig hoved stille og lad være med at kig til siden eller lignende. Hold dit hoved på linje med din overkrop. På denne måde klemmer du ikke rygmarvsskiverne i din hals, hvilket betyder at du har mindre sandsynlighed for at få nakkesmerter når du laver Pull Ups. Se på væggen foran dig. Hvis der er et spejl, skal du kigge igennem det. Du skal have en lige linje fra hoved til hofter, når du laver Pull Ups eller Chin Ups.

Lænden

Når du spænder i kroppen, skal du sørge for at holde din lænderyg på en naturlig måde. Den skal ikke være flad og heller ikke overdrevet bøjet. Når du laver Pull Ups skal du have en naturlig bue i lænden, ligesom når du står oprejst. Hold den naturlige position ved at holde ribbenene nede. Spænd i dine mavemuskler og ret dine ben på vej op. Hold en lige linje fra skuldre til knæ.

Benene

Nogle har bøjede knæ og nogle har ikke når de udfører Pull Ups og Chin Ups. Vi anbefaler at du udfører øvelsen med udstrakte ben. Det giver dig nemlig en mere naturlig svaj i lænden. Desværre kan det være at Pull Up baren er for lav til at du kan have strakte ben. I stedet skal du bøje benene bagud på vej ned, og så kan du passende lade dem være udstrakte på vej op.

Arme

Dine arme skal være lige i bunden af ​​hver Pull Up. Lige arme. Hæng med lige arme og låste albuer, før du trækker dig op til den første rep. . Lad dine skuldre trække mod loftet. Tag en stor åndedrag, hold den og træk dig op ved at køre albuerne ned. Sænk derefter dig selv helt ned, indtil dine arme er låst igen. Lad alt strække sig. Start ikke nogen rep med bøjede albuer. Det er snyd, og så får du ikke mest ud af øvelsen! 

Få din hage over baren. Halve reps tæller ikke.

Hage over baren. Træk dig selv helt op, indtil din hage passerer bjælken. Panden mod bjælken tæller ikke. Næsen mod bjælke tæller heller ikke. Begge forkorter øvelsens bevægelsespotentiale. Det er som at lave en halv squat. Du får det halve resultat, fordi dine arme ikke får en fuld sammentrækning. Få din hage over baren uden at nå med hovedet fremad. Hvis du ikke kan gøre det, skal du måske øve dig på den assisterende Pull Ups maskine.

Vejrtrækning

Træk vejret helt ind. Hæng på baren med lige arme og fødderne fra gulvet. Tag en stor åndedrag, hold den og træk dig op. Få hagen over baren. Sænk derefter dig selv helt ned, indtil dine arme er lige. Udånd når du når bunden og lad alt strække sig. Tag et øjeblik til at samle dig selv og tag derefter et stort åndedrag og træk dig op igen. Gentag, indtil dit sæt er forbi.

Vil du i gang med at træne?