Pull down

Pull down øvelsen træner den brede rygmuskel, øverste del af ryggen, men også nakken og biceps. Pull downs er et godt alternativ til pull ups og chin ups, da du selv kan justere vægten, og dermed ikke behøver at løfte hele din kropsvægt.  

Sådan laver du et pull down

Til den styrketræningsøvelse skal du bruge en maskine, som du finder i et hvert fitness center.

  1. Juster sædet, så dine lår sidder godt fast. 
  2. Placer dine hænder i bredt greb. 
  3. Træk skulderbladene tilbage, og træk baren ned foran dig til det øverste af dit bryst. Pres dine lats i bunden af øvelsen. 
  4. Returner langsomt til udgangspunktet. 

Pull down variationer

Pull down kan laves på flere forskellige måder. Med maskinen kan du justere vægten og du kan i højere grad træne de enkelte muskler i ryggen.

Styrketræningsøvelsen kan også laves ved at trække til nakken dvs. om bag ved. Det kræver dog meget af skulderen, og vi fraråder det derfor for nogle.

Pull down oevelse

Underhand pull down

Denne øvelser aktiverer dine biceps mere, og tager lidt af presset fra dine lats. 

  1. Placer dine hænder i skulderbredde, så dine håndflader peger mod dig selv. 
  2. Fortsæt øvelsen som du ville gøre i et almindeligt pull down. 

Wide grip pull down

Jo bredder dit greb, desto mere træner du dine lats. Grebet skal i forvejen være bredt når en pull down laves, men ved wide grip pull downs skal du tage dine hænder helt ud til enden af baren (juster selv en lille smule afhængigt af din højde.) Øvelsen fortsættes som du eller ville lave pull downs. 

Tips

  1. Hold din core spændt, når du trækker stangen ned mod dit bryst for at sikre, at du ikke bøjer for meget i ryggen. 
  2. Lad ikke momentum/swing styre øvelsen. Kontroller stangen, så du udfører øvelsen langsomt. 
  3. Hvis du føler, at du bruger dine biceps for megeter overforbrugte og mindre i ryggen, kan du overveje at bruge et falskt greb (lad vær med at vinkle tommelfingeren rundt om stangen)
  4. Lad ikke dit hovede bevæge sig fremad mens du trækker.
  5. På samme måde skal du sikre dig, at skulderbladet bevæger sig på ribben. Lås ikke i skulderbladet og bevæg ikke bare gennem skulderledet.
  6. Tillad en intern rotation i skulderen når du når toppen af gentagelsen. Du vil naturligvis gøre det modsatte når du trækker ned. 

Brug for hjælp til andre øvelser?