Planke

Denne enkle (men alsidige) manøvre kan hjælpe med at styrke din mave og ryg – da du styrker din core muskler når du laver den her øvelse.

Planken er en alsidig core styrketræningsøvelse, der hjælper alle der udfører denne med at forbedre deres corestabilitet. Planken har sine rødder i yoga og involverer ligesom de fleste yogastillinger isometriske muskelsammentrækninger eller langvarige hold.

Den grundlæggende planke er enkel: Antag en ændret push-up position med albuerne bøjet 90 grader og begge underarme hviler på gulvet. Placer albuerne direkte under skuldrene og kig direkte mod gulvet. Din krop skal danne en perfekt lige linje fra kronen på dit hoved til dine hæle. Dine fødder er sammen med kun tæerne, der berører gulvet. Herunder har vi lavet fem punkter så du kan sikre dig at du får mest ud af planken når du laver den. Der findes flere tilføjelser til planken som f.eks. mountain climbers, hvor grundessensen er den samme som planken.

Planke øvelse udført af kvinde på træningsmåtte.

 

Sådan laver du planken ordentlig

Du vil være i stand til at udføre en planke korrekt og sikkert hver gang for at maksimere dit udbytte af denne øvelse. Med en solid planke træner du dine mave, skuldre og triceps såvel som dine baller og lår.

Kom ind i position

Overkroppen

  1. Tryk håndfladerne fast ned i gulvet, og tryk op fra fundamentet, udvid dine skulderblade, indtil de er så langt fra hinanden som muligt (dette griber ind i ryggen). Tænk på bagsiden af ​​din hals, der løftes op mod loftet, mens du holder din hals forlænget frem (læs: ikke se ned). Lad ikke skuldrene knuse eller rykke op mod dine ører.

    Dine arme skal være spændte og engagerede, men samtidig være komfortable. Det er vigtigt at fokusere på denne spænding, da dine arme aktiverer dine skuldre og er med til at balancere din krop i løbet af plankeøvelsen.

Underkrop

  1. At udføre en planke vil engagere dine mavemuskler, men du skal også mærke en brændende følelse i dine ben. Hvis du ikke føler denne kan du skubbe dine hæle bagud, og ”skubbe dine fødder bagud”. Engager dine lår og pres dine ballemuskler sammen for at aktivere musklerne i din underkrop. Fokuser på musklerne i din baller, og sørg for du holder spændingen i dine ben.
  1. En anden ting du skal huske ift. dine ballemuskler er at du holder din bagdel lavt nede under en planke – du må ikke løftet bagdelen opad. Din krop skal have en lige linje i stedet for en trekant.

Dit åndedrag

  1. Glem ikke at trække vejret. Bare fordi du udfordrer dine muskler ved at spænde og holde sig i samme position, betyder det ikke, at dine lunger skal holde op med at bevæge sig. Husk at ind- og udånde rytmisk i hele plankens varighed. Faktisk, hvis du ikke kigger på uret – og du måske glemmer at trække vejret – kan det være nyttigt at bruge dit åndedræt som tidsmåling på din planke. Så hvis du lige er startet, kan du prøve at holde en planke for fem indåndinger og fem udåndinger, inden du holder.

Justering

  1. Ønsker du at sikre korrekt plankeligne? Forestil dig et glas vand, der balancerer på din ryg eller en kugle, der ruller fra nakken til dine hæle uden at sidde fast i en forsænket dal (hvilket betyder din kollapsede ryg) undervejs. Er du kun lige begyndt med planken som øvelse? Hold kun en planke så længe du kan gøre det korrekt, og hold dig i denne position. Hvis det er 10 sekunder – er det fint! Arbejd dig op til et minut eller mere lidt efter lidt. Der er ingen grund til at gøre det, hvis du ikke gør korrekt, da det kan være til mere skade end gavn!

Hvad skal du bruge til planke?

Det kræver ikke dyrt udstyr at lave planken. Hvis du bare har en træningsmåtte – eller lignende måtte – er det nok. Vi anbefaler at du altid laver planke på et underlag så du skåner dine underarme, albuer og knæ (ved start og stop).

Planke øvelse der bliver udført af mand.

 

Prøv denne grundlæggende plankerutine

  • Tryk dine hænder og knæ på gulvet med ryggen i en neutral position og håndled rettet direkte under dine skuldre. Din næse skal pege mod gulvet, og bagsiden af ​​din nakke skal være parallel med loftet.
  • Forlæng dit højre ben tilbage, med tæerne bøjet, og tag derefter det venstre ben til at gå sammen med det. Vægten af ​​din krop skal nu understøttes fuldt ud af dine hænder, underarme og tæer.
  • Spænd i hele din core ved at aktivere din mavemuskler, som om du skulle til at modtage et slag i maven – eller prøv at trække din navle op mod loftet.
  • Prøv at holde dig i denne position i 20 til 60 sekunder – og husk at trække vejret!
  • Hvile. Bring dine knæ på gulvet, og læn dig derefter tilbage på dine hæle, hold dine tæer samlet mod hinanden og dine knæ fra hinanden. Sænk overkroppen for at lade den hvile på toppen af ​​dine lår, og lad din pande let røre ved jorden. Dine arme skal strækkes ud foran dig, udstrakte men på en behagelige måde (dette kan minde om en yogaposition).

Gentag ovenstående og lav i alt tre til fire planker. Når du bliver stærkere, og det bliver lettere at gøre en planke, kan du prøve at holde den i mere end et minut.

Find andre styrketræningsøvelser her!