Lunges

Alt hvad du skal vide om lunges – en komplet guide

Sådan laver du lunges

Det er vigtigt, at lunges udføres korrekt, så du ikke får skader eller presser dine led unødvendigt. Her er en step by step til at lave et forward lunge. 

  1. Hold din overkrop ret med skuldrende tilbage og afslappet.
  2. Hold dit hoved ret og fokuserer på et punkt i øjenhøjde.
  3. Placer fødderne i hoftebredde.
  4. Træ et skridt frem, og sænk dine hofte indtil dine knæ danner 90º vinkel. Dit forreste knæ skal være lige over din ankel, og dit bagerste knæ skal lige præcis ikke røre gulvet.
  5. Hold vægten på hælen, når du skubber dig tilbage til start positionen.  
Lunges udføres af kvinde

Vil du i gang med at træne? 

Forskellige typer lunges

Lunges kan kategoriseres i to forskellige typer:

  1. Stationær lunges
  2. Walking lunges

Walking lunges betragtes som værende bedre end stationær lunges, da det bruger hele benet og lårmusklen. Her er en sammenligning mellem de to typer.

Stationær lunges

Den stationær lunge involvere en nedadgående bevægelse, hvor der sker en excentrisk sammentrækning af baglår, lårmusklen og baldemusklen. Det sikrer at al vægten er på det forreste ben. Benet som laver bevægelse bagud giver balance og støtte til kroppen. Bevægelsen opad involverer begge ben, hvor du skubber kroppen tilbage i stående position. 

Walking lunges

Walking lunges, bevægelsen nedad forbliver den samme og med det samme pres på benet og lårmusklerne. Dog er bevægelsen opad anderledes. Alt fokuset er på det forreste ben og alle musklerne sammentrækkes i forsøget på at stå oprejst. Her er der brug for stabilitet, og det er grunden til at der er mindre pres på det bagerste ben i denne type lunge. 

En walking lunge arbejder ikke det bagerste ben så meget. Derfor er det vigtigt at udfører stationær lunges regelmæssigt samtidigt med walking lunges. 

Lunges for begyndere

Forward eller backwards lunges er de nemmeste at starte med. Sådan udføres de: 

  1. Stå med fødderne i hoftebredde
  2. Tag et stort skridt fremad/bagud
  3. Hold hoveddelen af vægten på din forreste/bagerste fod når du sænker hofterne mod gulvet. Hold den forreste/bagerste fod fladt i gulvet og det modsatte løftet. 
  4. Bevæg dig ned til så du næsten rører gulvet med knæet og det andet knæ skaber en 90° vinkel
  5. Pres dig selv op ved at skubbe med hælen til du er i start positionen igen

Do’s and don’ts

Der er nogle vigtige elementer når man laver lunges:

Do’s:

  • Tag et stort skridt fremad (et større skridt end når du går)
  • Positionér dine fødder i hoftebredde, så du kan holde balancen
  • Aktiver din core og hold din ryg lige for stabilitet under øvelsen  
  • Brug dine arme for ekstra balance ved at holde dem ud til siden, hvis du har behov for det
  • Hold din nakke neutral ved at kigge på noget i øjenhøjde 

Don’ts:

  • Lad ikke dit knæ gå ud over dine tæer på det forreste ben 
  • Lad ikke dit knæ hvile på gulvet (men hold det lige over)
  • lad være med at fortsætte, hvis det gør ondt i knæet
  • Lad være med at læne din nakke tilbage, frem eller overstræk    

Lunges variationer 

Her er der flere variationer af lunges, som du kan prøve når du får styr på den basale lunge. 

  • Overhead lunge
  • lunge med vægt
  • Walking lunge med vægt
  • Jumping lunge
  • Bulgarian split squats
  • Static lunge
  • Rear foot elevated lunge
  • Front foot elevated lunge

Fordele du vil opleve 

Når du træner dine ben vil du opleve at du bliver hurtigere og mere eksplosiv. Benøvelser er også en gode måde hvorpå du kan forbedre din fleksibilitet og balance. Tilmed kan compound øvelser som lunges øge dit stofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder en masse kalorier.

Her er seks konkrette fordele, du vil opleve:

1. Core stabilitet

Lunges hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere stabil core. Denne styrketræningsøvelse igangsætter nemlig dine core- og mavemuskler. Det hjælper dig med at opbygge stabilitet, når du bevæger dine hofter op og ned. En stærkere core giver dig mulighed for at tackle smerter i korsryggen og forbedrer også din balance og kropsholdning. 

2. Bedre balance

Lunges træner den ene del af din krop uafhængigt af den anden. Dette kan hjælpe dig med at opnå bedre kropsbalance og koordination. Stabiliseringsfordelene, der opnås ved styrketræningsøvelsen, er meget bedre end hvad du får fra squat og dødløft.

3. Styrker ben og balder

De er meget effektive, da de styrker dine ben og balder. Når du laver de forskellige lunge øvelserne træner det dine store muskelgrupper i din underkrop.

4. Hofte fleksibilitet

Flexormuskler ignoreres normalt i andre former for træning. Hvis du på samme tid sidder meget ned kan det være årsagen til, at den del af din krop har en tendens til at blive stram. Lunges kan hjælpe dig med at gøre disse dele af din krop mere fleksible. 

5. Bedre rygmarvs sundhed

Mens de fleste styrke øvelser lægger belastning på din ryg, hjælper lunges med at reducere den; de giver din rygsøjle en chance for at slappe af. Mens du arbejder på andre dele af din krop, tager lungerne belastningen fra din rygsøjle, gør den fleksibel og smertefri.

6. Gør dig mere funktionel

En træning, der gør dig mere funktionel, er en, der påvirker dine naturlige bevægelser hver dag – og det er godt for din krop!

Brug for hjælp til andre øvelser?