Lunges

Alt hvad du skal vide om lunges

Sådan laver du lunges

Det er vigtigt at lunges korrekt, så du ikke får skader eller presser dine led unødvendigt. Her er en step by step til at lave et forward lunge. 

  1. Hold din overkrop ret med skuldrende tilbage og afslappet.
  2. Hold dit hoved ret og fokuserer på et punkt i øjenhøjde.
  3. Placer fødderne i hoftebredde.
  4. Træ et skridt frem, og sænk dine hofte indtil dine knæ danner 90º vinkel. Dit forreste knæ skal være lige over din ankel, og dit bagerste knæ skal lige præcis ikke røre gulvet.
  5. Hold vægten på hælen, når du skubber dig tilbage til start positionen.  

Vil du i gang med at træne? 

Forskellige typer lunges

Lunges kan kategoriseres i to forskellige typer:

  1. Stationær lunges
  2. Walking lunges

Walking lunges betragtes som værende bedre end stationær lunges, da det bruger hele benet og lårmusklen. Her er en sammenligning mellem de to typer.

Stationær lunges

Den stationær lunge involvere en nedadgående bevægelse, hvor der sker en excentrisk sammentrækning af baglår, lårmusklen og baldemusklen. Det sikrer at al vægten er på det forreste ben. Benet som laver bevægelse bagud giver balance og støtte til kroppen. Bevægelsen opad involverer begge ben, hvor du skubber kroppen tilbage i stående position. 

Walking lunges

Walking lunges, bevægelsen nedad forbliver den samme og med det samme pres på benet og lårmusklerne. Dog er bevægelsen opad anderledes. Alt fokuset er på det forreste ben og alle musklerne sammentrækkes i forsøget på at stå oprejst. Her er der brug for stabilitet, og det er grunden til at der er mindre pres på det bagerste ben i denne type lunge. 

Walking lunges arbejder ikke det bagerste ben så meget. Derfor er det vigtigt at udfører stationær lunges regelmæssigt samtidigt med walking lunges. 

Lunges for begyndere

Forward eller backwards lunges er de nemmeste at starte med

  1. Stå med fødderne i hoftebredde
  2. Tag et stort skridt fremad/bagud
  3. Hold hoveddelen af vægten på din forreste/bagerste fod når du sænker hofterne mod gulvet. Hold den forreste/bagerste fod fladt i gulvet og det modsatte løftet. 
  4. Bevæg dig ned til så du næsten rører gulvet med knæet og det andet knæ skaber en 90° vinkel
  5. Pres dig selv op ved at skubbe med hælen til start positionen  

Lunges do’s and don’ts

Der er nogle vigtige elementer når man laver lunges:

Do’s:

  • Tag et stort skridt fremad (et større skridt end når du går)
  • Positionér dine fødder i hoftebredde, så du kan holde balancen
  • Aktiver din core og hold din ryg lige for stabilitet under øvelsen  
  • Brug dine arme for ekstra balance ved at holde dem ud til siden, hvis du har behov for det
  • Hold din nakke neutral ved at kigge på noget i øjenhøjde 

Don’ts:

  • Lad ikke dit knæ gå ud over dine tæer på det forreste ben 
  • Lad ikke dit knæ hvile på gulvet (men hold det lige over)
  • lad være med at fortsætte, hvis det gør ondt i knæet
  • Lad være med at læne din nakke tilbage, frem eller overstræk    

Lunges variationer 

Her er der flere variationer af lunges, som du kan prøve når du får styr på den basale lunge. 

  • Walking lunges
  • Overhead lunges
  • lunges med vægt
  • Walking lunges med vægt
  • Jumping lunges
  • Bulgarian split squats

Lunges variationer 

Her er der flere variationer af lunges, som du kan prøve når du får styr på den basale lunge. 

  • Walking lunges
  • Overhead lunges
  • lunges med vægt
  • Walking lunges med vægt
  • Jumping lunges
  • Bulgarian split squats

Brug for hjælp til andre øvelser?