Lunges

Alt hvad du skal vide om lunges

Sådan laver du lunges

Det er vigtigt at lunges korrekt, så du ikke får skader eller presser dine led unødvendigt. Her er en step by step til at lave et forward lunge. 

  1. Hold din overkrop ret med skuldrende tilbage og afslappet.
  2. Hold dit hoved ret og fokuserer på et punkt i øjenhøjde.
  3. Placer fødderne i hoftebredde.
  4. Træ et skridt frem, og sænk dine hofte indtil dine knæ danner 90º vinkel. Dit forreste knæ skal være lige over din ankel, og dit bagerste knæ skal lige præcis ikke røre gulvet.
  5. Hold vægten på hælen, når du skubber dig tilbage til start positionen.  

Forskellige typer lunges

Lunges kan kategoriseres i to forskellige typer:

  1. Stationær lunges
  2. Walking lunges

Walking lunges betragtes som værende bedre end stationær lunges, da det bruger hele benet og lårmusklen. Her er en sammenligning mellem de to typer.

Stationær lunges

Den stationær lunge involvere en nedadgående bevægelse, hvor der sker en excentrisk sammentrækning af baglår, lårmusklen og baldemusklen. Det sikrer at al vægten er på det forreste ben. Benet som laver bevægelse bagud giver balance og støtte til kroppen. Bevægelsen opad involverer begge ben, hvor du skubber kroppen tilbage i stående position. 

Walking lunges

Walking lunges, bevægelsen nedad forbliver den samme og med det samme pres på benet og lårmusklerne. Dog er bevægelsen opad anderledes. Alt fokuset er på det forreste ben og alle musklerne sammentrækkes i forsøget på at stå oprejst. Her er der brug for stabilitet, og det er grunden til at der er mindre pres på det bagerste ben i denne type lunge. 

Walking lunges arbejder ikke det bagerste ben så meget. Derfor er det vigtigt at udfører stationær lunges regelmæssigt samtidigt med walking lunges. 

Fordele ved walking lunges

Walking lunges betragtes som værende bedre end stationær lunges, da de arbejder benet og låret mere. Dog er der også andre vigtige fordele ved walking lunges, som der er værd at vide. 

  • Forbedrer balancen
    Et træningsprogram baseret på lunges arbejder begge sider af kroppen, hvilket gør det til en ensidig øvelse. Det forbedrer balance og koordination. Øvelser som squats og dødløft kan ikke give de samme resultater.
  • Forøger funktionaliten
    Walking lunges træner kroppen sådan, at det forbedrer funktionaliteten på mange måder. Det giver også en bedre kropsholdning.
  • Giver en symmetrisk krop
    Da walking lunges har fokus på de ofte ignoreret dele af kroppen hjælper øvelsen på at skabe en symmetrisk krop. 
  • Forøger hofte fleksibiliteten
    Walking lunges forøger fleksibiliteten af hoftebøjerne, som ofte er meget usmidig. Udover udstrækningsøvelser er lunges en god måde at blive mere fleksibel på.   
  • Toner baldemusklen
    Baldemusklen udnyttes ikke rigtig ved mange almindelige øvelser. En walking lunge fokuserer på aktivering og mobilisering, som giver vil gavne dig rigtig meget.
  • Forbedrer core stabilitet
    Hvis vægtløftning ikke er din kop te, men du stadig gerne vil forøge din core stabilitet, så er walking lunges rigtige god til netop det. Denne type øvelse forbedrer din core.
  • Hviler rygsøjlen
    Imens de fleste øvelser tager hårdt på din ryg giver walking lunges ofte din rygsøjle et hvil. Hvis du laver dem uden vægt, så kan det være et godt alternativ. 

Der andre former for lunges som kan udføres med vægte. Vi anbefaler, at du får styr på lunges uden vægte og perfektionere øvelsen så meget som muligt. Herefter kan du starte med lette vægte og bygge den op derfra. 

Lunges kan virke som en basal øvelse, men de kan faktisk give dig en rigtig god og hård træning, så sørg for at vælge lunges til i dit træningsprogram. 

Du kan finde styrketræningsprogram som indeholder lunges her!    

Lunges for begyndere

Forward eller backwards lunges er de nemmeste at starte med

  1. Stå med fødderne i hoftebredde
  2. Tag et stort skridt fremad/bagud
  3. Hold hoveddelen af vægten på din forreste/bagerste fod når du sænker hofterne mod gulvet. Hold den forreste/bagerste fod fladt i gulvet og det modsatte løftet. 
  4. Bevæg dig ned til så du næsten rører gulvet med knæet og det andet knæ skaber en 90° vinkel
  5. Pres dig selv op ved at skubbe med hælen til start positionen  

Lunges do’s and don’ts

Der er nogle vigtige elementer når man laver lunges:

Do’s:

  • Tag et stort skridt fremad (et større skridt end når du går)
  • Positionér dine fødder i hoftebredde, så du kan holde balancen
  • Aktiver din core og hold din ryg lige for stabilitet under øvelsen  
  • Brug dine arme for ekstra balance ved at holde dem ud til siden, hvis du har behov for det
  • Hold din nakke neutral ved at kigge på noget i øjenhøjde 

Don’ts:

  • Lad ikke dit knæ gå ud over dine tæer på det forreste ben 
  • Lad ikke dit knæ hvile på gulvet (men hold det lige over)
  • lad være med at fortsætte, hvis det gør ondt i knæet
  • Lad være med at læne din nakke tilbage, frem eller overstræk    

Lunges variationer 

Her er der flere variationer af lunges, som du kan prøve når du får styr på den basale lunge. 

  • Walking lunges
  • Overhead lunges
  • lunges med vægt
  • Walking lunges med vægt
  • Jumping lunges
  • Bulgarian split squats

Brug for hjælp til andre øvelser?