Dumbbell curls

Dumbbell curl’en er en simpel men væsentlig øvelse til større biceps. Dog kan den stadig være svær at få bugt med, hvorfor vi har lavet denne vejledning for at du skal få det meste ud af dine biceps. 

Start med at holde en dumbbell (håndvægt) i hver hånd og armene langs siden. Sørg for at dine albuer er tæt på din overkrop og at dine håndflader peger fremad. Ånd ind, hold dine overarme stationære mens du løfter vægtene. På vej op, skal du også skal ånde ud. Vægtene skal cirka løftes op til skulderhøjde.

Sådan laver du dumbbell curls

  1. Start med armene langs siden og en håndvægt i hver hånd. Hold dine albuer tæt ind på kroppen og håndfladerne fremad. Dette er din startposition.

  2. Mens du holder overarmene stationære, skal du ånde ud og løfte håndvægtene op til skulderhøjde. Dette er din slutposition. Her skal du lige klemme din bicep inden du vender tilbage til startposition.

  3. Ånd ind igen og gentag

Set, gentagelser og hvile

Uanset om du er nybegynder eller garvet i fitness sammenhænge, er denne øvelse god for dig. Det er også derfor denne øvelse optræder i programmer for både begyndere og erfarne.

Begynder:
2 sets á 8-12 gentagelser
vægt: 70% procent af max vægten
Hvile: 60-90 sekunder mellem hvert set

Øvet:
3 set á 8-10 gentagelser
Vægt: 80% af max vægten
Hvile: 60-90 sekunder mellem hvert sæt

Erfaren:
4 set af 8-10 gentagelser
Vægt: 80-90% af max vægten
Hvile: 60 sekunder mellem hvert set

Hvornår er det bedst at lave dumbbell curls?

Ideelt set skal du lave dumbbell curls i slutningen af din træning. Det er for at målrette fokus på biceps efter en træning, hvor de sikkert også er blevet bearbejdede af andre øvelser. Alternativt kan man lave et superset med dips til sidst for at ramme alle overarmens muskler.

Variationer af dumbbell curls

Der er mange forskellige variationer til dumbbell curls. For eksempel, kan man lave øvelsen mens man sidder ned, med eller uden ryglæn som støtte. Et andet eksempel er, at man kan fokusere på hvert løft, så de bliver lavet rigtigt. Det gør man ved at løfte en arm ad gangen. 

Man kan også starte i startpositionen med håndfladerne der peger indad mod en selv. Mens man løfter armen, kan man så rotere håndleddet, så håndfladerne ender med at pege udad. 

Påvirkede muskler under dumbbell curls

Der er flere muskler involveret i dumbbell curl’en end man lige tror. Når muskler som brachialis, deltoid, ekstensorer og flexorer arbejder sammen, kan de bidrage til ikke kun veltrænede overarme, men også underarme og skuldre.

Biceps brachii musklen
biceps brachii musklen er fastgjort to steder på skulderbladet. Deraf navnet biceps, hvilket betyder to hoveder. Musklen befinder sig langs overarmen og er også at finde på underamsbenet (radius). Når den sammentrækkes, trækkes din underarm op og bøjes ved albuen. På trods af, at dette er den eneste bevægelse under denne øvelse, er det langtfra den eneste muskel, der bliver bearbejdet.

Brachialis og Brachioradialis
Brachialis musklen sidder under biceps brachii. Det er en lang muskel, der bl.a. bøjer albuen. Den forbinder også overarmen med underarmen. brachioradialis musklen hjælper brachialis med at bøje albuen og forbinder humerusbenet med det korte underarmsben, radius. 

Deltoid musklen 
Der findes flere ekstensormuskler langs underarmen og forbinder overarmen med hånden via håndleddet. 

Blandt håndledsforlængelsesmusklerne er capri ulnaris; digiti minimi (tilsluttet din lille finger); digitorum; indikationerne (som hjælper med at udvide dit håndled); pollicis brevis (forbundet med tommelfingeren); og retinaculum i hånden, der består af en gruppe tætte fibre i dit håndled.

Som du kan se, er det ikke kun bicep musklen, der bliver bearbejdet under dumbbell curls. Det er mange muskler i armene og det er også derfor, at man får generelt veltrænede arme ved at lave denne øvelse. 

Det er, som alle andre øvelser, vigtigt at du laver denne øvelse rigtigt og følger trinene nøje. Ellers kan du risikere at komme til skade, hvilket jo ikke er meningen med træning. Derfor, læg mobilen væk fra dig når du træner, hold fokus på det du er i centret for. Nemlig at træne og træne rigtigt så du får de bedste resultater. God fornøjelse!