Dødløft

Dødløft, kaldet kongen af ​​sammensatte øvelser, er svær at slå til en styrkeopbyggende, muskelvindende bevægelse. Alligevel afviger mange fra dødløften af ​​frygt for dårlig form, kompliceret manøvrering og at skade sig selv. Men hvis udført korrekt, findes der ikke andre øvelser der benytter flere muskler samtidig end dødløft. For at løfte stangen fra gulvet, har du brug for et solidt fundament, en super-stærk core, stor grebstyrke og ikke mindst velformede arme, skuldre og ryg. Det er én bevægelse med hele kroppen. Og jo mere vægt du tilføjer, jo mere udfordrende bliver øvelsen. Forskning har vist, at efter 10 ugers dødløft træning, var nybegyndere i stand til at forbedre højden på deres lodrette hop. Dette er perfekt for eksempelvis basketballspillere eller andre der ønsker at forbedre højden på deres hop.  

Sådan laver du et dødløft

  • Med fødderne solidt plantet i jorden, skal du bukke dig ned og fatte stangen. Dine hænder skal have en skulderbreddes afstand mellem dem
  • Hold brystet op, træk skuldrene tilbage og kig ligeud i stedet for op eller ned
  • Løft stangen, hold den tæt på dine ben og fokusér på at holde vægten på hælene i stedet for i tåspidsen
  • Løft stangen op til lårhøjde, hold en kort pause og vend tilbage til startpositionen
  • Mens vægtstangen ligger på gulvet, så brug et par sekunder på at sikre, at din krop er i den rette position inden næste løft: brystet op, spænd den øvre ryg og øjnene lige frem

Vil du i gang med at træne? 

Positionering af fødderne under dødløft

Mange har ikke styr på, hvordan de skal positionere deres fødder når de dødløfter. Derfor indfrier de ikke deres styrkes fulde potentiale. Det kan også medføre skader. Som tidligere skrevet, skal fødderne plantes solidt i jorden, pege ligeud og have en skulderbreddes afstand mellem dem. Sådan løfter du sikkert og med styrke.

Der er forskellige argumenter for om ryggen skal være ret eller krum når man dødløfter, herunder kommer vores bud. En af verdens stærkeste mænd, Eddie Hall, siger at han foretrækker at have krummet ryg når han løfter, men det kræver også at man træner sin ryg så den kan vænne sig til det. Ellers risikerer man bare at skade sin ryg.

Når det er sagt, så skal man ikke gøre noget bare fordi Eddie Hall gør det. Han har gennemlevet mange års træning og som nybegynder skal man måske satse på det lidt mere ”sikre” og gøre det der føles bedst for én selv. Hvis man kan mærke, at man foretrækker at dødløfte med ret ryg, så skal man gøre det og det samme gælder for dødløft med krum ryg.

Positionering af ryg under dødløft

Mange er af den opfattelse, at en lige ryg er et absolut must under dødløft, men som tidligere skrevet, så kan man også have en afrundet ryg under dødløften. Ifølge Eddie Hall handler det bare om at træne kroppen til den måde man gerne vil træne. Træning med mindre vægte, men hvor ryggen er ubesværet, vil forberede den bedre og have større effekt på musklerne hvis man gradvist øger presset på den. Med andre ord, Slow is smooth, smooth is fast! 

Positionering af hovedet under dødløft

Her gælder det om, hvad der er mest behageligt. Dog skal man huske på, at hvis man under dødløft kigger på alt muligt andet omkring én, risikerer man at miste fokus og dermed ikke udføre dødløften korrekt. 

Positionering af hænderne under dødløft

Hænderne skal placeres cirka 5 cm uden for skinnebenet. Det er et lidt bredt greb, men det er der man virkelig får hul i gennem til sin power og stabilitet. Sørg for at du har stangen i et overhåndsgreb dybt inde i håndfladen, så sørger du for at dine biceps ikke bliver overanstrengt.

Sådan skal vejrtrækningen være

Tommelfingerreglen er jo, at man inhalerer når stangen er på vej ned efter et løft. Så ekshalerer man under løftet. Men der er også nogle der foretager hele løftet anaerob. Det vil sige, de stort set holder vejret fra start til slut under et løft. 

Nødvendigt udstyr

Man ser ofte i fitnesscentre, at folk har handsker der støtter håndled, nogle særlige bælter til vægtløftning osv., men disse er ikke en nødvendighed. Det er helt personligt hvor meget udstyr man har eller ikke har brug for. Nogle kan godt lide at bruget meget udstyr, så man sikrer at kroppen ikke lider under træning, mens andre ikke benytter sig af det, netop af den grund at det træner og styrker kroppens muskler.

Hvor mange sets/gentagelser:

Alle er forskellige med forskellig erfaring og styrke, derfor skal du ikke se hvad andre gør og prøve at kopiere det. Derfor skal man altid individualisere sin træning på ingen andre end sig selv. Forneden viser vi et estimat over hvor mange gentagelser man skal foretage på forskellige niveauer.

Dødløft for begyndere

4 sets á 6 gentagelser

Brug samme vægt i alle set og så snart du kan udføre 4 sets á 6 gentagelser, kan du øge vægten til den næste træning. Hold en pause på 1-2 minutter mellem hvert set.

Dødløft for øvede

3 sets á 5 gentagelser

Brug samme vægt i alle set og så snart du kan udføre 3 sets á 5 gentagelser, kan du øge vægten til den næste træning. Hold en pause på 1-2 minutter mellem hvert set.

Dødløft for erfaren 

5 sets á 5 gentagelser

I stedet for at bruge samme vægt i alle set, kan man øge vægten for hvert set og slutte det sidste sæt med den maksimale vægt man kan løfte. Her vurderer man selv længden af sine pauser, bare så man når at få pusten igen.

 Risiko for skade:

Det er rigtigt at dødløft kan forårsage skader på muskler og led. Men når det er sagt, så er der så mange andre øvelser som er lige ”farlige”. Ligesom ved alle andre øvelser, skal man først have styr på teknikken og derefter øge vægten gradvist.

I 2015 fandt svenske forskere ud af, at patienter med lændesmerter har haft godt af dødløft, det har haft positiv indflydelse på deres smerter. Dog skal det siges, at hvis man har meget kraftige smerter i lænden, så er man nok bedre tjent med et besøg hos lægen frem for fitnesscentret.

Almindelig eller rumænsk dødløft

Mange fitnessatleter foretrækker det rumænske dødløft, da det virker bedre på baglåret og lænden end den traditionelle dødløft. Dette skyldes, at den rumænske variation udføres med lige ben.

Det er også en lettere øvelse at udføre, hvis du er nybegynder.

Stå bag en barbell på jorden. Bøj knæene lidt for at gribe fat i den, hold dine skinneben, ryg og hofter lige.

Uden at bøje ryggen skal du skubbe hoften fremad for at løfte stangen.

Fra lodret skal du skubbe hofterne tilbage for at sænke stangen og bøje kun dine knæ.

Brug for hjælp til andre øvelser?