Dips

På denne side kan du læse om styrketræningsøvelsen dips, hvad øvelsen styrker og hvordan du udfører øvelsen korrekt
– så du får mest muligt ud af din træning!

dips øvelse træning

Hvad er Dips?

Dips er en sammensat kropsvægtsøvelse. Det vil sige, at det udelukkende er din egen kropsvægt samt antal gentagelser, der afgør hvor let/hårdt det skal være. Dips er en øvelse i styrketræning, hvor at du løfter din kropsvægt, eller din kropsvægt med ekstra vægt ovenpå, med dine triceps, deltoider, pecs og rhomboid muskler.

Der findes typisk 2 måder hvordan du kan lave dips. Ens for begge dips øvelser er, at de styrker dine triceps og dine skuldre. Herunder præsenterer vi dips med bænk (ikke det samme som bænkpres) eller bænkedips, dips med parallelle barer og assisted dips med barer. Hvis du ikke kan lave dips med din fulde kropsvægt endnu, så skal du ikke bekymre dig!

Størstedelen af alle fitnesscentre har maskiner som kan hjælpe dig i gang. Når du føler du er klar, kan du passende forsøge med en af de to øvelser vi præsenterer herunder. En god målsætning med dips ville være at forsøge at udføre dips øvelser 2-3 gange om ugen!

 

Hvorfor træne dips?

Det er en rigtig god øvelse som styrker meget af overkroppen og med tiden vil øvelsen gavne dig i andre øvelser, grundet de muskler som trænes.

 

Hvordan udfører du dips korrekt?

Korrekt udførelse af dips er nøglen til at undgå skulder- og brystsmerter. Når du sænker din krop, skal du hverken lade skuldrene rulle fremad eller trække på dem. Hold dem blot tilbage og nede. Du skal ikke længere ned end nødvendigt, det vil sige, når først dine skuldre er længere nede end albuen, behøver du ikke sænke kroppen yderligere.

Dips skal udføres på faste parallelle barer eller bjælker, om man vil.

 

Korrekt udførelse af dips på barer 101:

  1. Start. Tag fat i bjælkerne og hop op. Balancér kroppen ved at låse albuerne fast.

  2. Dyp. Sænk kroppen ved at bøje armene. Læn overkroppen en smule fremad.

  3. Asynkront. Sænk kroppen indtil dine skuldre er længere nede end albuerne i slutpostionen.

  4. Løft. Løft kroppen tilbage til startpositionen ved at strække armene igen.

  5. Lås. Balancér kroppen ved at flugte skuldrene med hænderne. Lås albuerne.

Dips med barer

Sådan skal din kropsform være under dips på barer:

Som tidligere skrevet, er korrekt udførelse af dips nøglen til en stærkere og samtidig smertefri krop. Forneden følger en udførlig guide til, hvordan man udfører et dip optimalt.

  • Dine hænder skal være placeret således, at de flugter med dine skuldre og lige uden for hofterne.
  • Hold dine underarme vertikale fra alle vinkler, både på vej ned og op igen.
  • Lås dem fast når du er i startposition. De skal bøje 45 grader i slutposition.
  • Løft brystet hver gang du kommer tilbage til startpositionen.
  • Skub dem tilbage og hold dem nede. De skal ikke rulle frem eller trækkes på.
  • Kig hverken op eller til side. Kig på gulvet foran dig.
  • Overkroppen skal være en smule foroverbøjet når du sænker kroppen for balancens skyld.
  • Lænd. Svaj ikke lænden. Hold den i en neutral position. Der skal være en lige linje fra skuldre og ned til knæhaserne.
  • Bøj benene og kryds fødderne. Hvis bjælkerne er højt oppe og du ikke kan røre gulvet, kan du også holde benene strakte.
  • Arme strakte. Albuer aflåste. Bryst frem. Skuldre nede. Overkrop en smule foroverbøjet.
  • Vejen ned. Løft brystet, tag en dyb indånding og bøj armene. Læn dig en smule frem.
  • Vejen op. Løft kroppen ved at strække armene igen. Kig ikke op og hold skuldrene nede.
  • Aflåsning. Arme strakt. Albuer aflåste. Bryst frem. Skuldre nede. Hovedet neutralt.
  • Vejrtrækning. Ånd ind i startposition. Hold på vejret på vej ned. Ånd ud igen i startposition.

 

Dips med Bænk

For at kunne udføre følgende øvelse skal du blot bruge en bænk og din egen kropsvægt. Hvis du ønsker det, kan du også forsøge at placere en vægt på dine ben – hvis du mener at din egen kropsvægt ikke er nok vægt.

 

Dips med bænk øvelse

 

Hvordan udfører du dips med bænk korrekt?

Der er 5 simple steps til at udføre dips øvelsen korrekt:

  1. Start med at sætte dig på en bænk med ansigtet og bryst væk fra bænken.  Faktisk behøver overfladen ikke nødvendigvis være en bænk. En stol, parkbænk eller andet kan passende bruges – så længe overfladen er hård og står fast.
    Dette er for at sikre du ikke kommer til skade.
    Når du sidder på kanten af ​​bænken, skal du læg en hånd ned på ydersiden af hver af dine ben. Dine hænder skal være omkring din skulder bredde fra hinanden. Sørg hernæst for at placere dine fødder fladt på jorden og sørg for dine knæ er i en 90 graders vinkel.

  2. Spænd hernæst i dine mave og løft din krop ned af bænken – og hold din vægt i dine arme.
    Ved at spænde dine mavemuskler og din core sørger du for at holde din krop stabil under øvelsen. Din krop er nu lidt foran bænken. Brug nu dine arme til at sænke dig selv ned mod gulvet. Det er vigtigt du ikke går hele vejen ned! Fortsæt med at sænkte kroppen indtil dine albuer ender i ca. en 90 graders vinkel.

  3. Hold hovedet og din øvre krop så lige som muligt og bliv ved med at spænde i maven og din core. Kig lige frem for at undgå at du dukker hovedet eller kigger ned, mens du laver øvelsen. Sørg også for at holde dine albuer tæt på din krop.

  4. Når dine albuer er i 90 grader og du er midt i din dip, så skal du holde din position i 1-3 sekunder, før du skubber dig selv op igen. Grunden til at du skal være der i et par sekunder er, at det vil tvinge dine armmuskler til at arbejde hårdere, samtidig med at du holder dig selv på plads.
    Når der er gået 1-2 sekunder skal du bruge dine arme til igen at skubbe dig selv op til din start position. Når du når helt op kan du låse dine albuer et øjeblik. Det er vigtigt at du ikke holder dig i din start position for længe eller sætter dig på bænken før du er færdige med dine repetitioner.

  5. Skub dig selv op og ned uden at sætte dig på bænken. Gør dette 7-10 gange i et sæt. Hvis dette er for hårdt kan du passende starte med færre gentagelser.
    Prøv samtidig at lav øvelsen langsom da det vil gøre dine muskler arbejdere hårdere. Prøv at sigte efter at lave mellem 2-3 sæt ad gangen. Hvis du ønsker lidt variation kan du prøve at strække din ben i stedet for at bøje dem i 90 graders vinkel

 

Tillykke! Nu har du den korrekte form og viden til at gå i gang med at udføre dips øvelsen med en bænk.

 

dips øvelse hjemme hjemmetræning

 

Dips hjemme

Du kan sagtens udføre ovenstående dips øvelse hjemme! Når du udfører dips hjemme så sørg for at det redskab du benytter som bænk skal stå solidt. Det er vigtig for at undgår skader og er afgørende for at du udfører øvelsen korrekt.

Det kan dog være at du ønsker at lave dips på en anden måde. Du kan også udføre dips med barrer, men denne øvelse løfter hele din krop fra jorden og er hårdere at udføre end dips med bænk. Heldigvis har de fleste træningscentre maskiner hvor du kan hvile din ben på, som assisterer dig i øvelsen! Læs mere om assisted dips under nedenstående afsnit.

 

Assisterede dips med barer

For at kunne udføre assisterede dips med barer øvelsen kræver det en maskine som findes i næsten alle fitnesscentre. Maskinen ser sådan her ud:

assisterede dips maskine til dips øvelser

 

  1. Juster maskinen med den ønskede vægt, som skal hjælpe med at tage noget af din egen vægt. Jo mere vægt du tilføjer jo mere hjælp, får du til at bære din egen vægt.
    Jo mindre vægt jo mere bærer du din egen vægt. Vægten, du tilføjer til maskinen, afbalancerer din vægt. Hvis dette er første gang du skal lave dips med barer, så anbefaler vi at du tilføjer megen vægt så du kan få styr på teknikken først.
    Herefter kan bruge mindre i vægt gradvist som du forbedrer dig over tid. Hold vægten under din kropsvægt. Et godt udgangspunkt hvis det er første gang du gør brug af maskinen ville være at indstille den 2/3 af din kropsvægt. Klik her hvis du vil vide mere om vægt og BMI. 

  2. Kom i position ved at stille dig op på maskinen inden du sætter dine knæ på puden. Sæt dine arme på de to barer og sørg for at have et godt greb. Sæt knæene på puden, som langsom falder i det din vægt, presser den ned. Ret dine arme ud for at komme i startpositionen. Løft dig op til startpositionen med dine arme udstrakt. Spørg altid om hjælp, hvis du er i tvivl omkring hvordan du bruger maskinen.

  3. Hernæst skal du som nævnt i dips øvelserne ovenfor skubbe dig selv op ved at bruge din triceps. Fortsæt til dine arme er udstrakte. Herfra skal du sænke dig selv indtil dine albuer befinder sig i en 90 graders vinkel. Prøv at udfør øvelsen langsomt, da dette sørger for dine muskler, arbejder endnu hårdere.

  4. Start i dit eget tempo. En god målsætning vil være at forsøge at udføre mellem 8-10 repetitioner i 3 sæts. Hvis dette viser sig for hårdt, eller for nemt, kan du passende ændre på vægten på maskinen efter dit eget behov. Når du er færdig med dine repetitioner da kan du stille dig på maskinen igen.

 

Dips hjælper disse muskler

Dips styrker mere end bare triceps. Armene bevæger kroppen, men de får hjælp af skuldrene, brystet og rygmusklerne. Flere muskler arbejder på at holde kroppen i balance mens du bevæger den. Derfor er dips en kropsvægtsøvelse: De bearbejder mange muskelgrupper på en gang med blot éns egen kropsvægt. Følgende muskler bliver bearbejdet under dips:

 

Arme

Dine triceps bliver strakte og bøjede for at bevæge din krop op og ned, dette sætter dem under pres og styrker dermed musklen og øger muskelmassen. Tricep’en er den største muskel på bagsiden af overarmen og jo større og tydeligt markeret den er, desto større vil din arm naturligvis være. Musklerne på underarmen bliver på samme positive måde påvirket under dips.

 
Bryst og skuldre

Dips er ligesom en vertikal form for bænpres. På samme måde, som man skubber vægtstangen væk fra sit bryst under bænkpres, skubber man sin krop op under dips. Dine overarme er parallelle med gulvet og de skal bevæge sig vertikalt for at aflåse. Dette bearbejder skuldrene og musklerne.

 

Mavemuskler

Under dips øvelsen, arbejder på at holde lænden i en neutral og balanceret position mens kroppen bevæger sig op og ned. De forhindrer overkroppen fra at svaje for meget. Denne proces udvikler mavemusklerne og de vil være meget tydelige hvis man forbinder træning med sund kost.

 

Typiske problemer forbundet med dips

Der kan være udfordringer når du skal udføre dips øvelsen. Ved at læse nedenstående kan du se hvad du skal være opmærksom på! Det kan hjælpe dig med at undgå skader.

 

Snyd

Hvis man skal udføre dips korrekt, så skal man følge guiden foroven, men det er også den hårdeste måde at udføre dips på. Derfor er mange undervejs i øvelsen, fristet til springe over hvor gærdet er lavest og snyde lidt. For eksempel når folk er ved at være trætte efter fire gentagelser, sænker de kun kroppen halvt ned ift., hvor langt ned den egentlig skal. Dette resulterer selvfølgelig i halve resultater, så man ligger som man selv har redt.

Ingen dips

Hvis du overhovedet ikke kan udføre nogle dips, så start i det små. Rom blev ikke bygget på en dag og du skal heller ikke stresse over ikke at kunne alle øvelser til perfektion fra start. 

Fokusér kun på den første del af øvelsen. Start med kun at lave 10 gentagelser, hvor du kun sænker kroppen. Når du er i slutpositionen, kan du hoppe af stativet og hoppe op igen for at starte forfra. Efter 10 gentagelser af disse, kan du med sikkerhed udføre én gentagelse af et fuld dip.



Skuldersmerter

Hvis du ikke formår at holde skuldrene som de skal være under dips øvelsen, resulterer det i skuldersmerter. Derfor, lad vær med at rulle skuldrene frem, træk heller ikke på dem. Hold dem nede, løft brystet og hold styr på vejrtrækningen. Husk også ikke, at sænke kroppen mere end nødvendigt. Når først skulderen er længere nede, kan du skubbe kroppen op igen. Overanstreng aldrig kroppen.

 

Brystsmerter

Smerter i brystet eller kravebenet forekommer hvis din øvre ryg svajer under dips. Din øvre ryg svajer hvis du ikke formår at holde brystet fremme. Løft brystet i startpositionen og fyld lungerne med luft på vej ned for at holdet brystet fremme. Stor vejrtrækning, sænk kroppen, hæv kroppen igen og ånd ud igen når du har aflåste albuer.

 

Vil du gerne i gang med dips øvelsen i din styrketræning?