Dead bug

Sådan laver du dead bug øvelsen

Dead bug øvelsen er en klassiker inden for maveøvelser. Den er også et fremragende alternativ til de klassiske mavebøjninger, da man minimerer risikoen for at beskadige nakke og ryghvirvler. Dead bug udvikler både de synlige og mindre synlige mavemuskler.

Dead bug 101:

  • Læg dig ned og bøj knæene så dine fødder er placeret fladt nede på gulvet.
  • Spænd maven og løft benene så dine knæ er hævet og dermed flugter med hoften. Stræk armene lige op i luften.
  • Når du bevæger en arm ned til gulvet, skal du samtidig strække det modsatte ben uden at lade det røre jorden.
  • Hold maven spændt når du kommer tilbage til startpositionen.
  • Gentag med modsatte arm og ben.

Det kan godt være, at denne øvelse virker forholdsvis nem i de første par gentagelser, men hvis man udfører den korrekt, skal den nok hurtigt bringe sved på panden. Til en start, kan du med fordel sigte efter tre sets á fem-ti gentagelser på hver side. Rom blev ikke bygget på en dag og derfor skal du heller ikke overanstrenge kroppen på første, eller anden dag for den sags skyld.

Dead bug øvelsen er også en god måde at styrke coren og kroppens stabilitet på. 

Den hjælper med at opbygge et solidt og stabilt fundament, der beskytter rygsøjlen og gør hverdagens bevægelser lettere. Det kan være alt fra løfte tunge genstande til at gå op ad bakker. Øvelsen forebygger og lindrer også lænderygsmerter ved at beskytte lænden.

Det er bedst at lave denne øvelse på en måtte for at støtte ryggen. Du kan med fordel lægge en flad pude under skuldrene for at støtte nakken. 

Fremskridt med dead bug

Hvis øvelsen er ny for dig, så start med 1-3 sets á 5-12 gentagelser på hver side. Når din krop har vænnet sig til øvelsen, kan du sagtens gå videre til at lave flere sets eller andre variationer af den.

Andre variationer af dead bug 

Der er forskellige variationer af dead bug øvelsen og afhængigt af om du vil gøre den lettere eller hårdere for dig selv, kan prøve med forskellige variationer. 

  • Heel taps. Mens du holder dine knæ bøjede, skal du langsomt sænke en fod ad gangen og rører jorden med hælen. Dette gentager du med den anden fod.
  • Leg extensions. Mens dine ben stadig er i luften, skal du strække det ene. Så trækker du det tilbage til startpositionen og gentager med det andet ben.
  • Leg raises. Stræk benene opad så dine fødder peger mod loftet. Derefter sænker du benene langsomt tilbage til startpositionen.

Gør dead bug nemmere

  • Læg dig på ryggen og placér fødderne på jorden. Start med at lade den ene fod glide væk og derefter den anden.
  • Prøv med sets hvor du laver øvelsen med den samme arm og det samme ben i alle gentagelser. Så laver du et set med modsatte arm og ben.

Gør dead bug sværere

  • Brug ankelvægte, dumbbells eller Kettlebells.
  • I stedet for bevæge arme og ben skiftevis, kan du bevæge dem samtidig. Altså ikke kun venstre arm samtidig med højre ben, men begge arme og begge ben på samme tid.

Overhead raises 

  • Brug en træningselastik om dine lår for stabilitetens skyld.
  • Læg dig på ryggen med dine knæ løftet over hofterne.
  • Brug begge hænder til at holde en medicinbold over dine skuldre.
  • Hold resten af kroppen stabil og rolig mens du sænker armene med bolden bag om hovedet.
  • Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Fordele ved dead bug

Dead bug’en er en god øvelse, som tidligere skrevet. Den styrker éns core, ryghvirvel og rygmusklerne. Dette er godt for eksempelvis kroppens holdning.

Derudover forbedrer du også balance og koordinering. Det kan også være du finder ud af, at du har nemmere ved at lave nogle hverdagsting som du normalt har haft svært ved. 

Eksperter i faget har sagt, at dead bug øvelsen er særligt gode for følgende:

  • Folk med gigt
  • Ældre mennesker, der vil forbedre muskulaturen
  • Folk med kroniske smerter
  • Svømmere der vil forbedre kropspositionen
  • Folk med parkinsons der vil gøre hverdagsaktiviteter lettere og samtidig forhindre skader og ulykker

Bundlinjen

Som tidligere nævnt, er dead bug øvelsen gavnligt i udviklingen af core styrken, der hjælper på stabilitet og balance. Øvelsen kan laves isoleret, i forbindelse med noget core træning eller i kombination af andre træningsøvelser. 

Dead bug er en øvelse af mange variationer og det gør det nemt at finde de øvelser der passer bedst til dine behov. Plus, du kan ændre dine træningsrutiner for ikke at køre træt i de samme øvelser. Den er let at lave, uanset om du er hjemme eller i træningscentre. Lige på falderebet skal det siges, at inden du begiver dig ud i ukendte øvelser, skal du konferere med din læge. Især hvis du har fysiske skavanker. 

Find et passende træningsprogram til dig, hvori dead bug indgår her.