Bænkpres

Bænkpres er en meget omdiskuteret øvelse. Vi hjælper dig med at finde hoved og hale, og guider dig til, hvordan du kommer til at lave et korrekt bænkpres. 

Sådan laver du et bænkpres

  • Placér dine fødder
    Selvom hvor fødderne er placeret ikke er lige så vigtig, som I andre løft, hvor du har fødderne plantet i jorden, er det stadig vigtigt i et bænkpres.

    Hold dine fødder så langt tilbage mod din numse som muligt mens du holder dem fladt på jorden. Afhængigt af din højde og kropstype, så kommer det til at se lidt forskelligt ud fra person til person. Pointen er, at du har dine fødder solidt plantet i jorden, så du kan generere kraft fra gulvet igennem hele din krop under et bænkpres.
  • Placér dig selv under baren
    Ligesom fodplaceringen kommer din ryg placering også til at være unik for dig. Du skal ligge under baren, så du nemt kan unracke, men ikke så tæt på, at du rammer dit bryst på vej op. Pres dine skulderblade sammen for at beskytte dem. Forestil dig, at du presser et æble mellem dine skulderblade, og pres din øvre ryg mod bænken.
  • Svaj i ryggen
    Her begynder det kontroversielle emne. Mange diskuterer hvor meget man skal svaje i ryggen. Mange bodybuildere tror at svaje ryggen under bænkpres er powerliftning, men når du svajer i ryggen beskytter du din ryg, da du holder den neutralt og i spænd.

    Du behøver ikke svaje meget i ryggen, men svaj altid en lille smule. Hvis du er en powerlifter, kan du svaje så meget du har lyst, så du minimerer distancen i dit løft.
  • Sæt dit greb
    Hold baren stramt, og så langt nede i hånden som muligt. Hvis baren ligger for højt op i hænderne vil dit håndled bøje bagud. Det giver mindre styrke, men skader også dit håndled.

    Den bredde du holder baren i afhænger af din kropstype og formål med bænkpres. Folk med længere arme holder bredere på baren, og det gør dem som vil løfte så meget som muligt også. Hvis du er mindre er din bredde smallere.

    Men lad være med at holde for bredt eller for smalt, og husk at holde tommelfingeren rundt om baren. 

  • Unrack
    Tag en dyb indånding, unrack baren og pust ud.
  • Indånd og sænk baren
    Indånd før du sænker baren. Hold vejret og spænd op. Når du sænker baren tænk på at bøje baren i en U-form. Når du tænker på dette vil dine albuer naturligt gemme sig og sætte dine lats i arbejde og beskytte dine skuldre.

    Hold vejret indtil du kommer ned forbi den koncentriske del. Ånd ud mens du presser baren opad.
  • Ram dit bryst
    Hvor du holder på baren afhænger af din armlængde og hvor du vælger grebet skal være. Uanset skal dine forarme være mindst 90 grader fra gulvet i den nederste position under løftet. Hvis der mere eller mindre kan du tabe kræft.

    Hvis du har lange arme og et smalt greb, så vil du nå længere ned. Hvis du har korte arme og et bredt greb vil baren røre længere oppe på brystet. De fleste rammer et sted mellem det øverste af mavemusklerne og deres brystvorter. Sørg for, at du rammer det samme sted hver gang.
  • Skub ved hjælp af benene
    Når baren har kontakt til din overkrop skal du begynde med at spænde dine balder og presse dine ben ned i jorden. Dette er hjælper med at holde din krop i spænd og bænke mere. Nej, du snyder ikke!

    Husk at ånde ud på vej op. Baren skal gerne bevæge sig i et omvendt “J”. Dvs., at baren er tættere på dit hoved når du strækker armene og tættere på din navle når baren er nede ved dit bryst.

Hvor de fleste bænkpres går galt
Bænkpres er ikke så ligetil og der er mange ting at forhold sig til. Det mest almindelige problem er, at baren springer op fra brystet. Dette er problematisk, da det sætter pres på brystbenet, men også fordi du ikke spænder i kroppen på samme tid. Det tæller ikke helt som et løft… vel? 

Et andet problem er at folk ikke har styr på deres vejrtrækninger. Fokuserer på at trække vejret ordentlig ud og ind når du unracker og når du udfører et bænkpres.

Brug for hjælp til andre øvelser?