Armbøjninger

Armbøjninger er en kendt og nem træningsøvelse som du kan lave næsten hvor som helst. En armbøjning, som også kaldes for push ups, er en effektiv måde at styrke bryst- og armmusklerne på og kan let skaleres, når du bliver stærkere. Enkle armbøjninger kræver intet andet udstyr end din egen kropsvægt og dine arme, og de kan laves overalt, hvor der er en fast overflade med tilstrækkelig plads til, at du kan strække dig flad ud.

Se andre styrketræningsøvelser her.

Sådan laver du en armbøjning

  1. Start med at ligge dig ned med bryst og hovedet nedad mod gulvet. Hold din vægt ved dit bryst og hold dine fødder samlet.
  2. Placer dine håndfladerne på gulvet, omtrent skulderbredden fra hinanden. De skal være ved siden af ​​dine skuldre, med albuerne rettet mod dine tæer.
  3. Hvis du befinder dig på et gulvtæppe eller lignende, kan du muligvis også støtte dig selv på dine næver for en større udfordring. Hvis du laver øvelsen på en hård overflade, kan du overveje at investere i nogle push-up-greb (de ligner små håndtag som du lægger på gulvet).
  4. Pres dig selv væk fra gulvet med dine arme. På dette tidspunkt skal din vægt understøttes af dine hænder og dine fødder. Lav en lige linje fra dit hoved til dine hæle, og spænd i dine mavemuskler for at forhindre, at dine hofter ikke kommer ud af position. Denne position ligner meget den samme position når du laver en planke. Denne stilling er begyndelsen og slutpositionen for en enkelt armbøjning.

Hvad er armbøjninger?

Armbøjninger er en klassisk styrketræningsøvelse, hvor du positionerer dine arme under din krop og skubber dig op ved hjælpe af en kombination af bryst, skulder, ryg og triceps muskler. Øvelsen styrker også andre muskler.

Øvelsen kræver ikke meget udstyr, hvilket gør den ideel til de fleste. Øvelsen er meget populær og bliver benyttet af alle. Der findes forskellige slags armbøjninger, og vi har samlet nogle eksempler længere nede på siden.

Vigtige ting at huske når du laver armbøjninger:

  • Hold din krop lige. Den mest almindelige fejl er at hofterne er løftet enten for højt eller for lavt. Når du laver en armbøjning, skal du holde en kroppen ligesom når du laver planke. Denne plankeposition hjælper dig med at holde din krop lige, og det vil hjælpe dig med at udføre øvelsen ordentligt.
  • Sørg for du kommer langt nok ned når du laver armbøjninger! Når du sænker din krop, skal du gå helt ned og røre gulvet, enten med din næse, dit bryst eller din pande.
  • Du skal ikke presse dig selv, hvis du ikke kan komme hele vejen ned. Hvis du ikke kan komme ned i en plankeposition, eller hvis du ikke kan skubbe dig selv op igen, skal du finde noget lidt højere at lægge hænderne på, som et sofabord eller en bænk. Du kan også ligge vægt på dine knæ.

Hvilken slags armbøjninger skal du lave?

Vælg den type armbøjning, der fungerer bedst for dig. Vi har valgt at præsentere tre typer af grundlæggende armbøjninger, der bruger forskellige muskler. Forskellen er, hvor du placerer dine hænder, mens du er i plankepositionen. Jo tættere dine hænder er sammen, jo mere vil du engagere dine triceps. Jo bredere de er, jo mere vil du engagere dit bryst.

Regelmæssige armbøjninger: dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre. Dette fungerer både dine arme og dit bryst.

Diamant armbøjninger: læg hænderne tæt sammen i en diamantform, hold dem direkte under brystet. Dette kræver, at du engagerer dine arme meget mere end en standard push up.

Brede armbøjninger: placer dine hænder en god vej ud fra dine skuldre. Denne version fungerer mest af brystet og kræver mindre styrke i armene.