Styrketræning

Læs alt om styrketræning og få gode råd til at komme i gang! 

Hvad er styrketræning?

Styrke er evnen til at producere kraft, og den bedste måde at producere kraft på og blive stærkere, er at løfte tunge vægte. Det er basislinjen for generelt afbalanceret styrketræning.

Når man styrketræner, prøver man at få kroppens nervesystem til at producere mere kraft i musklerne gennem optimal brug af anatomien. Kroppen reagerer på træning, uanset hvilken slags træning det er.

Hovedformålet med styrketræning er, selvfølgelig at forbedre vores evne til at flytte gradvist mere vægt over tid, men det kan også være en mere veltrænet krop, vægttab eller noget helt tredje. Træner man for en generelt velfungerende krop, bør styrketræning prioriteres, fordi det er grundlaget for, at al anden træning bliver udbytterigt – selvom dit mål ikke er præstationsbaseret, og du er bedøvende ligeglad med, hvor meget vægt du løfter. At blive stærkere er nødvendigt for at få størst mulig fordel ved motion. 

Kroppen ændres gennem motion, i udseende og ydeevne, da vores nervesystem begynder at tilpasse sig det arbejde vi udfører i styrketræning samtidig med at musklerne tiltager i styrke, og du generelt får en bedre koordinering. Vores nervesystem reagerer på korrekt styrketræning ved at øge vores evne til at gøre bedst muligt brug af musklernes styrke og kontraktive funktion.

Vil du i gang med styrketræning?


Fordele ved styrketræning

Styrketræning hjælper ikke dig kun med at blive større og stærkere – Det har også andre positive effekter. 

  • Modvirker muskeltab
    Som voksen taber du omkring 2-3 kilo muskler hver tiende år, så styrketræning hjælper dig med at holde dig sund og rask.
  • Forbedrer din søvn
    Når du styrketræner bliver du naturligt mere træt, og du falder hurtigere i søvn og sover tilmed bedre.
  • Hjælper dig med vægttab
    Styrketræning kan hjælpe dig med at smide overflødige kilo, men hjælper dig også med at tage muskler på.
  • Forbedrer dit blodsukker
    Du forbedrer dine musklers evne til at optage glykose ved
    at dyrke styrketræning, da det kan medføre et fald i blodsukkeret.

Hvor ofte skal jeg styrketræne?

Som du kan forestille dig, er der ingen simpel formel, der passer til alle. Så hvis du undrer dig: “Hvor mange dage om ugen skal jeg træne?”, kan det svar være helt anderledes end, hvis du spurgte din ven eller kollega. Hvis du gerne vil komme i bedre form, afhænger det magiske antal dage af, hvor aktiv du i forvejen er. For eksempel vil du sandsynligvis se resultater fra en dag om ugen, hvis du overhovedet ikke har trænet før. Hvis du er vant til flere træningsdage om ugen, vil én dag nok ikke udfordre din krop nok til at holde dig i topform eller gøre fremskridt. Styrketræning 3 gange om ugen er et godt udgangspunkt.

Hvor mange gentagelser skal jeg tage?

Muskelstørrelse
Hvis du træner for at dine muskler skal se større ud, skal du vælge en vægt, som du kan tage 8-12 gange. Afhængigt af din nuværende form, så vil dine muskler selvfølgelig bliver større, hvis du tager færre eller flere gentagelser end 8-12. Men hvis du generelt vil gå efter hypertrofi (en betegnelse for store muskler), så ligger gentagelserne omkring 8-12 igennem alle dine sets.  

Styrke
Hvis du træner for at opnå råstyrke, så er det vigtigt at vægten er meget tung. For at maksimere din styrke, så skal du kun kunne tage 1-6 gentagelser. Dette giver dine muskler den rigtige stimulering til denne type styrketræning. Det betyder dog ikke, at du skal træne tungt hele tiden. Du skal derfor følge et styrketræningsprogram der typisk strækker sig fra 12-16 uger, hvor du har perioder, hvor du træner tungt, men også perioder med lettere træninger. På den måde nedbryder du ikke dine muskler for meget.

Udholdenhed
Hvis du træner for at opnå en god muskeludholdenhed, skal du kunne tage mere end 15 gentagelser. Lav Intensiv træning kan betragtes som aerob træning, da din evne til optage ilt spiller en rolle. Denne type træning forbedrer musklernes udholdenhed uden nødvendigvis at øge muskelstørrelsen. Afhængigt af hvor meget du har trænet i forvejen kan den type styrketræning dog også øge din muskelstørrelse.

Hvor hurtigt ser jeg resultater?

Det kan tage seks uger eller mere at se ændringer i din muskelstørrelse. På den anden side kan du mærke forskel på, hvor stærk du er på kortere tid. På trods af, at dine muskler ikke vokser i størrelse i løbet af de første par uger af din styrketræning bliver de faktisk stærkere. Dette skyldes ændringer i måden din hjerne interagerer med dine muskelfibre.

Kunne du tænke dig at vide noget om proteinpulver?

Hvor mange gange om ugen skal jeg styrketræne?

Hvor mange gange du skal træne om ugen er et spørgsmål om, hvor meget tid du har til at træne. Du skal derfor gøre op med dig selv, hvor meget tid du har og derefter vælge et styrketræningsprogram der passer. Dette vil du opnå de bedste resultater med. Hvis du ikke har meget tid er det bedre er at træne hele kroppen hver gang du træner, men hvis du kan træne mange gange om ugen kommer du til at overbelaste din krop ved den type styrketræning.  

1-3 gange om ugen
Hvis du træner 1-3 gange om ugen skal du vælge et fullbody program. Det skal du gøre, da dette vil give dig de bedste resultater, da du ikke kan nå at træne hver enkelt muskelgruppe på 1-3 dage om ugen. Det er dog vigtigt, at du ikke træner de enkelte muskelgrupper for hårdt, da du kommer til at træne 3 gange om ugen, da du jo netop følger et full body program. Du skal være i stand til at restituere til næste træning. Denne type træning er god til begynder, men også bare personer som vil være stærkere eller vedligeholde sin styrke.

4 eller flere gange om ugen
Hvis du træner 4-5 gange om ugen skal du følge et træningsprogram, hvor træningerne er delt op i forhold til dine muskelgrupper. Når du træner fire gange om ugen eller mere skal du være konservativ med din træning, og derved sørger du for, at du ikke overtræner. Hvis du overtræner kommer du ikke til at være frisk til næste gang. I praksis betyder det, at du ikke maxer ud i hvert løft, og at du ikke løfter for tungt. Dette betyder ikke, at du ikke skal give den gas, men at du er klar over, at der også er en træning i morgen.

Godt at vide når du skal starte med styrketræning

Det er vigtigt at have en basisviden om, hvad man foretager sig når man begynder sin rejse mod en sundere krop, da det hjælper på motivationen og giver et helt nyt perspektiv på, hvad man indtager af føde og hvad man gør for at opretholde en sund og velfungerende krop. 
Når man har opnået en vis grundviden omkring sundhed og styrketræning, er det vigtigt at sætte de rigtige og realistiske mål for dig selv. Selvfølgelig er det godt at have et ønske om en drømmekrop, men vejen dertil skal være realistisk. Ligesom Rom ikke blev bygget på en dag, så byggede Arnold Schwarzenegger ikke sin krop henover natten.

Find ud af hvad du vil med styrketræning og sæt opnåelige delmål til at indfri dit overordnede mål for at opretholde motivationen. Det er nemlig motivationen – eller mangel på samme der er skyld i, at mange hurtigt opgiver drømmekroppen og anser den for utopi.

Et godt råd dertil er at variere sets, volumen og intensiteten af styrketræning. Man kan eksempelvis skrue op for to af disse og nedregulere én for at tillade kroppen at restituere.
Dernæst er det vigtigt at fokusere på enten masse eller styrke. Prioriter den ene eller den anden for at maksimere muligheden for fremskridt. Denne prioritering kan ændres efter behov i fremtiden. 
Match dine træningsvalg med dine mål. Strukturer din træning, så enhver øvelse, du laver og hvordan du udfører dem, er i overensstemmelse med dine mål.

For løbende at gøre fremskridt, skal du udvikle et sæt træningsprincipper, der holder dig “kørende”. Herunder følger en række principper, og hvordan man udøver dem i praksis i træningscentret.

8 tIPS TIL AT OPNÅ DE BEDSTE RESULTATER MED DIN STYRKETRÆNING

Vil du i gang med at styrketræne?