Mavetræning med elastik

Mavetræning med træningselastik er en god måde at træne din core-region på, og mange bruger allerede denne type træning. Elastikker giver dig flere træningsmuligheder, ligemeget hvilken muskelgruppe det drejer sig om. Ved at bruge træningselastikker kan du træne din mave på mange andre måder end du typisk gør. Samtidig kan elasstikker være supplerende for øvelser som du allerede udfører.  Du kan at benytte elastikker til din mavetræning så kan du udfordre dig selv og pifte din træningsrutine op.

Fordele ved at bruge elastikker i din træning

Elastikker og elastikbånd kan hjælpe dig med at opbygge og udvikle din styrke i din core-region. Dertil giver elastikker også ekstra styrke til de “små” muskler som bliver påvirket af spændingen i elastikken. Spændingen kan også hjælpe dig med at forbedre din balanceevne.

Herunder er 9 mavetræningsøvelser som kan bruges med elastik. Alle øvelserne udfordrer din core muskler, og nogle vil også påvirke din over- og underkrop. Derfor kan elastiktræning i maveøvelser med fordel være en god supplering i din styrketræningsrutine!

Derudover er stedet hvor du laver elastik træning til maveøvelser ligegyldigt! Du kan både træne derhjemme og i fitness centre.

Billige Træningselastikker

Hos Abilicaonline.dk kan du købe billige træningselastikker hvis du vil i gang med at at bruge træningselastikker i dine maveøvelser. OBS klik på link leder ind til Abilicaonline.dk. 

Sådan bruger du denne liste

Vælg en træningselastik, der føles udfordrende, men giver dig mulighed for at bevare god form gennem hele træningen. Du kan altid skifte det ud for mere eller mindre modstand efter behov. Du kan evt. se ovenover på de forskellige typer elastikker.

  • For begyndere skal du vælge 5 øvelser fra listen nedenfor og udføre 2 runder på 5 til 8 reps.
  • For mellem- eller avancerede motionsudøvere kan du sagtens udføre alle 7 øvelser nedenfor og udføre 3 runder med 8 til 10 reps. 

Husk det er dig selv der styrer dit tempo – og du vil altid selv kunne vurdere om træningen er for hård eller ej. 

Stående knæløft

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og placer træningselastikken omkring midten af hver af ​​dine fødder.

Løft dit venstre knæ mod brystet, og sørg for din højre albue rammer eller rør ved venstre knæ. Prøv at røre ved knæet til albuen uden at flytte for meget på skuldrene. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis.

Rul med ustrakt krop

Lig med ansigtet opad, armene strækker sig lige over hovedet med elastikken løst rundt om dine håndled. Hold dine skuldre og ben væk fra gulvet for et hult greb.

Brug derefter din coremuskler til at rulle din krop til højre, hold armene forlænget, biceps ved siden af ​​ørerne. Når du når udgangsposition, skal du rulle tilbage til venstre. Det er 1 rep.

Cykel Crunch

Start i siddende position med træningselastikken løst rundt om dine fødder, bøjede knæ, hæle hviler på gulvet.

Læn dig tilbage til ca. 45 grader, indtil din kerne går i indgreb, og rør let med fingerspidserne bag på ørerne. Brug din kerne til at rotere i taljen, og før din højre albue til venstre knæ, når højre ben glatter op.

Drej derefter overkroppen for at bringe venstre albue til højre knæ, mens venstre ben glatter op i 1 rep. Fortsæt med at skifte.

Sideplanke

Start i en høj plankeposition med træningselastikken løst rundt om dine ankler. Skift vægt til højre hånd, stabling fødder, og placer venstre hånd på hoften.

Løft venstre fod fra højre fod, indtil dine fødder er hoftebredde fra hinanden og hold i 30 sekunder, eller så længe som muligt. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

T-row med et ben

Stå med fødderne i en hoftebredde fra hinanden, og løft elastikken rundt om din højre fod, mens du holder den anden ende i venstre hånd. Skift vægt på dit højre ben, hæng derefter på hofterne og læn dig fremad og stræk dit venstre ben bag dig.

Når dit bryst er parallelt med gulvet, skal du trække træningselastikken mod dig ved at sende den venstre albue lige tilbage og holde den tæt på din side. Forlæng armen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Fuldfør reps, og gentag derefter på den anden side.

Spiderman-push-up

Denne øvelser er ligesom armbøjninger, dog med et lille twist! Start i en høj plankeposition med elastikken omking dine fødder. Hav håndled og resten af kroppen som du vil normalt i en armbøjning. Først sænk brystet og udfør en korrekt armbøjning. I det du går ned mod gulvet skal du løfte et af dine knæ op mod din albue, hvorefter du sætter benet tilbage når du hæver dig op igen efter push-up. Denne kan være hård, da denne øvelse også forudsætter styrke i overkroppen da du samtidig med maveøvelsen, udfører en armbøjning. 

T-Skuldreløft

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold elastikken i dine hænder foran lårene. Løft dine strakte arme ligeud op til din skulderhøjde, og stræk derefter armene ud til siderne for at danne et “T.” Hold brystet spændt og lad være med at bøje i ryggen! Vend tilbage til startpositionen og gentag derefter.

Mavetræning

For en hurtig, coreforstærkende træning anbefaler vi en 4-trins-rutine. Udfør 3 sæt af hver øvelse i ovenstående rækkefølge. Udfør hver øvelse i 8 til 10 reps og husk at hvile i 30 sekunder mellem hvert sæt.

For flere styrketræningsøvelser klik her