Løb 5 km på 4 uger

Dette 5 km løbeprogram er perfekt til dig, som enten har et 5 km løb om 4 uger eller gerne bare vil løbe 5 km indenfor en måned. Løbeprogrammet er bygget op således, at du både går og løber, så du ikke belaster dine led for meget i starten. For at få de bedste resultater er det vigtigt, at du har været aktiv på det seneste og ikke starter fuldstændig fra bunden. Du skal være i stand til at løbe minimum én km uden at stoppe. 

Med dette 5 løbeprogram på 4 uger vil du øge din løbedistance og nedsætte din gå distance. Efter 4 uger vil du være i stand til at løbe 5 km uden pause. 

Hvis det ikke passer ind i din kalender behøver du ikke at løbe på de dage som løbeprogrammet foreslår, men det er vigtigt, at du ikke løber to dage i streg. 

Løbehastighed

Du skal ikke løbe en bestemt hastighed. I dette løbeprogram handler det udelukkende om at komme i gang med løb. Fokuser på at løbe en fart, som du kan holde under hele din løbetur. Du skal gerne kunne snakke lidt imens, hvis du træner med en. Hvis du gisper efter vejret, så sænk farten eller begynd at gå i stedet.

5 km Løbeprogram 

Uge 1

  • Dag 1: Løb 10 min, gå 1 min. Gentag 2 gange
  • Dag 2: Hvil
  • Dag 3: Løb 12 min, gå 1 min. Gentag 2 gange
  • Dag 4: Hvil
  • Dag 5: Løb 13 min, gå 1 min. Gentag 2 gange
  • Dag 6: Hvil
  • Dag 7: Hvil

Uge 3

  • Dag 1: Løb 20 min, gå 1 min, løb 6 min.
  • Dag 2: Hvil
  • Dag 3: Løb 24 min.
  • Dag 4: Hvil
  • Dag 5: Løb 26 min.
  • Dag 6: Hvil
  • Dag 7: Hvil

Uge 2

  • Dag 1: Løb 15 min, gå 1 min. Gentag 2 gange
  • Dag 2: Hvil
  • Dag 3: Løb 17 min, gå 1 min, løb 7 min.
  • Dag 4: Hvil
  • Dag 5: Løb 19 min, gå 1 min, løb 7 min.
  • Dag 6: Hvil
  • Dag 7: Hvil

Uge 4

  • Dag 1: Løb 28 min.
  • Dag 2: Hvil
  • Dag 3: Løb 30 min.
  • Dag 4: Hvil
  • Dag 5: Løb 20 min.
  • Dag 6: Hvil
  • Dag 7: Løb 5 km.

Løbsdagen

Hvis du har trænet op til en bestemt løbsdag, så har vi nogle tips til, hvordan du får det bedst mulige resultat:

  • Spis ikke for meget. Løbet er ikke særligt langt, så du skal ikke være bange for at spise for lidt.
  • Hold dig til det mad, som du plejer at spise aftenen før. Hvis du spiser sundt, så lad være med at eksperimenter. 
  • Følg din rutine. Den gyldne regel er ikke at ændre din rutine på løbsdagen. Løb i det sko og tøj, som du er vant til. 
  • Varm op. Det er altid en god idé at varme op, især på korte distancer. Lunt i 5 min og varm dine led op, så er du klar fra start.

Vigtigt at huske

At træne op til at løbe 5 km er et opnåeligt mål for begyndere, men det betyder ikke, at du ikke løber ind i udfordringer hen ad vejen. Forsøg at holde dig motiveret ved enten at forkæle dig selv efter løbeturen eller ved at tænke på de gode ting, der kommer af løbetræning. Når man endelig kommer hjem fra løbeturen, så har man det altid meget bedre!  

Tjek vores andre løbeprogrammer!