Kettlebell: Swing dig i form

Har du altid undret dig over hvad en kettlebell er og skal bruges til? Lær hvordan du får mest ud af kettlebell øvelser i din træning.

Hvad er en kettlebell?

En kettlebell er en slags håndvægt eller frivægt, der er rund med en flad bund og et håndtag. De er lavet af enten støbejern eller stål.

I modsætning til en håndvægt er massen i en kettlebell flytbar og derfor ikke statisk. Kettlebells kan svinges, kastes, presses og holdes på forskelige måder. Afhængigt af størrelsen er de er små og bærbare, og er effektive at bruge i sin styrketræning. 

Du kan se udvalget af kettlebells her!

kettlebells

Kettlebell øvelser

Hvis det er første gang du prøver kræfter med en kettlebell, er det normalt at være lidt rådvild og ikke vide, hvad man skal gøre af sig selv. De følgende kettlebell øvelser vil lære dig, hvordan du håndterer dem til at udføre nogle grundlæggende og effektive træninger.

Her er et eksempel på 5 gode kettlebell øvelser, som du kan lave:

1. Squat

  • Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne vendte lidt udad og grib fat i siderne på håndtaget med begge hænder i brysthøjde
  • Bøj knæ og hofte for at bevæge dig ind i dybt squat, hvor du får bagdelen ned forbi dine knæ
  • Brug hælene til at komme tilbage til startposition

Den trofaste squat. Man støder på den nærmest uanset hvad man gerne vil træne og det er der en grund til. Det er nemlig en af de bedste måder at træne bagdelen, lår og baglår på. Ved at tilføje en kettlebell, får kroppen mere modstand når den skal op at stå igen og dine muskler bliver mere udfordrede. Hvis du holder kettlebell vægten tæt ind til brystet, rammer du den rigtige form. Det er anbefalet af eksperter, at komme så langt ned som muligt under squat, fordi musklerne bliver bearbejdet mere og man opnår dermed bedre resultater.

Hvis du ikke er komfortabel med at træne i et fitnesscenter, kan du med fordel anskaffe dig en kettlebell til hjemmetræning uden at det påvirker dine resultater. De er desuden ikke dyre. Du kan finde dem længere nede i artiklen. 

2. Dødløft

  • Hold en kettlebell foran lårene med begge hænder, håndfladerne skal vende indad
  • Stå med fødderne en hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede
  • Hold hoften fast, og skub bagdelen bagud, mens du sænker overkroppen og vægten 
  • Hold ryggen ret og skuldrene tilbage, din overkrop skal være parallelt med gulvet i slutpositionen
  • Hold maven spændt, brug hælene til at vende tilbage til startposition. Hold armene lige, mens du løfter vægt tilbage til start
  • Hold en pause på et par sekunder øverst inden du gentager processen

Dødløft er god træning for din ryg, baglår og ikke mindst bagdel. Noget mange ikke ved, er at dødløft også styrker coren væsentligt. Det er fordi dødløft er en øvelse, hvor mange af kroppens store muskler arbejder på samme tid. Her arbejder man også med kroppens balance og ikke mindst mavemusklerne, hvorfor éns core også bliver inddraget. Det er anbefalelsesværdigt at bruge tunge vægte, da man ikke bøjer albuen, men bruger sine glutes, som muligvis er de stærkeste muskler kroppen. Dette skal selvfølgelig gøres med måde. Man skal være sikker på, at man har teknikken på plads, inden man kaster sig ud i tunge kettlebells. Ellers risikerer man at skade ryggen.

Kettlebell øvelser

3. Mavebøjninger

  • Start med at ligge på ryggen, knæene bøjet og fødderne på jorden
  • Hold en kettlebell foran brystet med 
  • Når du løfter overkroppen under mavebøjningen, skal du skubbe vægten op. I slutpositionen, skal vægten holdes i strakte arme over hovedet
  • Sænk vægten til brystet og læg dig tilbage i startposition

At tilføje vægt til de traditionelle mavebøjninger, tilføjer ekstra udfordring for mavemusklerne, men når man presser armene op i slutpositionen, træner man også skuldre og overarme. Under disse mavebøjninger kan du enten bøje benene og placere fødderne på jorden, eller du kan holde dem strakte over gulvet. Sidstnævnte mulighed giver en øget udfordring, da man samtidig også træner de nedre mavemuskler.

4. Skulderøvelser 

  • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i en kettlebell i hver hånd, håndfladerne vendende udad, armene bøjede, så vægten hviler på hver skulder
  • Bøj dine knæ et par centimeter for ikke at belaste dem unødigt og pres vægtene lodret op over hovedet. 
  • Bring vægtene tilbage til dine skuldre, bøj knæene og gentag

Denne øvelse arbejder mest på skulder og arme, men involverer også lægmuskler, baglår og glutes. Forsøg at holde ‘dykket’ og presset opad i en flydende bevægelse. På denne måde, er belastningen minimal på knæ og ben.

5. Triceps

  • Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden 
  • Tag fat i kuglen på kettlebell i bunden af håndtaget løft den direkte over hovedet
  • Hold albuerne tæt på ørerne, sænk kettlebellen bag hovedet til halshøjde. Hold en pause på et-to sekunder og stræk derefter armene op lodret over hovedet.

Man skal passe på med at presse sine triceps for meget. Start derfor med let vægt i denne øvelse. For at skåne din lænd og sikre at du bruger dine triceps, skal du ikke svaje ryggen under denne øvelse. Nøglen er at strække armen helt i slutpositionen. Dette gør, at dine triceps bliver trænet isoleret og dermed fokus er på dem under hele øvelsen.

Generelt kan en kettlebell bruges til at træne hele kroppen. Enten i et center eller hjemme i trygge og vante omgivelser. Er du blevet inspireret af dette opslag, kan du kigge på vores full-body styrketræningsprogram, som du kan fuldføre ved hjælp af en kettlebell. Som sagt, mange af øvelserne kan erstattes med kettlebell øvelser.

Hvilken kettlebell skal man vælge? 

Du skal købe den kettlebell, som passer til det antal kilo du gerne vil træne med. Hvilken en du skal vælge afhænger af de kettlebell øvelser, som du gerne vil bruge den til og hvor stærk du er. Vi har fundet nogle billige kettlebells nedenfor med forskellige vægt (klik på billedet for at tjekke dem ud)  

Er kettlebell træning godt?

Kettlebell er et godt værktøj når det kommer til styrketræning. Ja, i mange øvelser kan de skiftes ud med håndvægte, men i nogle øvelser med vægte, er en kettlebell det bedste værktøj. Den måde de er formet på, gør dem meget lettere at svinge rundt. Du kan enten vælge at holde dem ved håndtaget eller ved ‘klokken’ (den nederste, runde del af kettlebell’en), som giver mulighed for at få et andet bevægelsesområde afhængigt af de kettlebell øvelser, du laver. 

Desuden giver formen på en kettlebell dig mulighed for at arbejde med dine muskler lidt anderledes end en traditionel håndvægt. Vægten fordeles anderledes end en typisk håndvægt, så den bearbejder forskellige muskler der laver den samme bevægelse. Den kræver også lidt mere indsats fra håndleddene, så håndled og forarme får en smule mere træning.