Hjemmetræning – kom i form derhjemme!

Hvis du står og overvejer at komme i gang med hjemmetræning, så kan der være mange spørgsmål du stiller dig selv. Uanset grunden til dine overvejelser, om det er tidsmæssigt mere fordelagtigt, mere hyggeligt derhjemme eller noget helt tredje – så er det virkelig sejt at komme i gang med at træne derhjemme. Dog skal det gøres ordentligt og det vil hjælpe dig en hel del at finde eller lave et hjemmetræningsprogram som du kan følge. Vi har samlet tips, tricks og gode råd i denne artikel til dig der gerne vil i gang med at træne hjemme, eller hvis du blot leder efter inspiration til din hjemmetræning. I bunden af siden har vi lavet et gratis begynder træningsprogram til hjemmetræning uden redskaber, som du kan downloade og komme i gang med din træning derhjemme.

Du kan finde et gratis styrketræningsprogram her.

Er hjemmetræning godt?

Du overvejer at komme i gang med at træne derhjemme, men er det godt nok? Kan du nå det samme niveau som du kan i et fitnesscenter? Vi har samlet en række punkter for og imod hjemmetræning. Så kan du selv vurdere om hjemmetræning fortsat er den bedste løsning for dig, eller om du skal tilmelde dig et fitness abonnement.

Hjemmetræning – for og imod

Positive aspekter af at træne hjemme:

  • Du sparer penge da der er ingen månedlige abonnementsudgifter.
  • Kan være billigt (grundlæggende udstyr såsom en træningsmåtte, håndvægte og en stabilitetsbold kan købes billigt).
  • Du sparer transport tid ved ikke at skulle rejse til og fra gymnastiksalen.
  • Tilgængelighed – din træningsfacilitet er altid tilgængelig, når du har lyst til at træne.
  • Der er ingen kø for at bruge dit foretrukne udstyr til gymnastiksalen.

Negative aspekter mod træning i hjemmet

  • Har brug for fantasi for at bevare interessen for din træning.
  • Du skal sikre dig, at din øvelser udføres korrekt uden opsyn af en gymnastikinstruktør, ellers kan der opstå skader.
  • Hvis du ønsker mere end bare grundlæggende udstyr kan det være dyrt.
  • Det kan blive kedeligt og demotiverende at kontinuerligt træne alene.
  • Der er sandsynligvis et større udvalg af udstyr, som du ikke har råd til.
  • Din træning kan mangle det sociale aspekt som du finder i et motionscenter

 

Er hjemmetræning effektivt?

Hjemmetræning er effektivt, ja. Men det er forudsat at du er parat til at lægge tid og kræfter på din træning derhjemme. Hvis du sørger for det kan din hjemmetræning være lige så effektivt som træning i et træningscenter. Det hele afhænger af dig!

Nogle mennesker foretrækker at se andre træne for at finde motivation og ved, at hvis de ikke gjorde en indsats for at gå ned i fitnesscenteret, så ville de ikke få trænet. Men for andre er udsigten at gå i et fitnesscenter uoverskuelig eller uvant og det er derfor mere oplagt at træne derhjemme.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du skal investere i noget udstyr i hjemmet eller deltage i dit lokale motionscenter, kan du spørge om prøvemedlemskab i centrene for at se, om det passer til dig. Mange fitnesscentre har også tilbud på medlemskaber på bestemte tidspunkter af året, mange især i januar måned, og du kan få nogle gode tilbud. På den måde kan du også undersøge om et fitness medlemskab er noget for dig – uden at du forpligter dig til et års abonnement.

Hjemmetræning udstyr med vaegte og bold

Skal du bruge udstyr til hjemmetræning?

Vi har samlet en række produkter som du kan skaffe til din hjemmetræning! – OBS ved klik på link vil du blive ført til Abilicaonline.dk.

Træningsmåtter til hjemmetræning

 

Hjemmetræning uden udstyr – Hvilke øvelser kan du lave derhjemme uden redskaber?

Der findes mange forskellige øvelser du kan lave derhjemme uden redskaber. En bænk eller stol kan fungere som hjælp til armstrækkere eller triceps dips. Vi anbefaler dog at du anskaffer dig en måtte for at du ligger behageligt når du skal lave mave eller rygøvelser. Du kan udføre følgende øvelser derhjemme uden redskaber. Tid og repetitioner er kun forslag, det er vigtigt du finder dit eget niveau! Det er din træning og dig i centrum, så sørg for at finde et flow som du er tilpas med:

Find flere styrketræningsøvelser her!

Burpees / Englehop- 30 sekunder

Burpees, eller englehop, er en god måde at starte en træning derhjemme. Denne kan med fordel laves i 30 sekunder, med 1-3 repetitioner. Det er en god måde at få kroppen i gang og dermed en oplagt øvelse at starte med når du laver din hjemmetræning. Denne øvelse er en samtidig rigtig god til at brænde fedt og vil hjælpe dig med at kaste de ekstra kilo.

Squat Jumps – 30 sekunder

Nu når din krop er opvarmet, kan du lave squat jumps og hjælpe med pumpe alt blodet i dine ben. Du skal sørge for, at du følger et komplet bevægelsesområde i denne øvelse. Prøv at gå så dybt som du kan under knebet. Du starter med at squatte så lavt du kan, for derefter at hoppe så højt du kan. Denne kan med fordel udføres i 30 sekunder af gange med 2-3 repetitioner.

Høje knæ øvelse – 1 minut

I denne øvelse efterligner du løb, mens du står på et fast punkt. Løft knæene så højt som du kan, og prøv at blive på tæerne under hele øvelsen. Hold din mave tæt, og prøv at hold et stabilt tempo.

Push-Ups / armstrækkere – 30 sekunder

Vi vil fokusere på at opbygge styrke i overkroppen i denne træning. Hvis du har problemer med at udføre 30-sekunders push-ups, er du velkommen til at udføre assisterede push-ups med knæene på gulvet. Du kan også tage et par sekunders hvile for at komme dig i løbet af sættet. Igen er det vigtigt at du udfører din hjemmetræning i dit eget tempo og niveau.

Jumping Jacks / Sprællemandshop – 1 minut

Sprællemandshop er utroligt effektive til at forbrænde kalorier og forbedre din smidighed. At udføre denne øvelse i et minut vil være en god test for dit hjerte-kar-system. Du ved, hvor du står ved udgangen af ​​dette ene minut.

Squats – 30 sekunder

Her skal du lave squats som er en simpel øvelse som sætter fokus på dine ben og baller. Denne kan være en højintens øvelse, men du skal blot sætte et tempo som passer til dig. Hvis du ønsker at træne dine ben, lår og baller er dette en oplagt øvelse at udføre.

Plank – 1 minut

Planker er en uundværlig øvelse, hvis du ønsker en stærk kerne. De fleste mennesker begår den fejl at hænge deres skridt lavt eller danne en bro med deres røv, mens de udfører denne øvelse. Din krop skal være i en lige linje gennem denne øvelse.

Bjergbestigere – 30 sekunder

Bjergbestigere vil arbejde din kerne og abs. Denne øvelse er god, hvis du vil opbygge en revet midriff. Oprethold den samme intensitet gennem hele træningen. Stop ikke før tiden er forbi.

Skulderpres – 1 minut

Du behøver ikke vægte til denne øvelse. Stå lige og efterligne udførende håndvægts skulderpresser. Ingen skulderpresser i vægt lyder muligvis som en vittighed, men vent, indtil du udfører denne øvelse. Dine skuldre vil være i brand, når du er færdig.

Crunches – 1 minut

Crunches er en hæfteklamme i de fleste cardio-intensive træninger. Placer dine fødder fladt på jorden, og din overkrop skal være vinkelret på gulvet øverst i bevægelsen. Udånd og pres din mavemaskine øverst i bevægelsen for at få mest muligt ud af denne øvelse.

Lunges – 1 minut

Udfør lungevægt i 30 sekunder på hvert ben. Denne øvelse får din hjerterytme til at stige og vil hjælpe med at udvikle muskeldefinition og klarhed i dine ben. Dine hjul vil blive fyldt med mælkesyre i slutningen af ​​denne øvelse.

Deadbug – 30 sekunder

Sådan gør du det: Lig dig på ryggen med hænderne over dig og fødderne op, så dine knæ er 90 grader. Ret dit ben, indtil din hæl er lidt over gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.

Ved at lave denne øvelse arbejder du på dine kernestabilisatorer, ikke kun din abs. Det betyder, at du bygger muskler, du kan bruge på sportsbanen, og ikke bare se i spejlet.

Crunch

Sådan gør du det: Du skal ligge fladt på ryggen med knæene bøjede i en 90-graders vinkel. Placer dine hænder på hver side af dit hoved. Skub korsryggen ned i gulvet, mens du løfter skuldrene et par centimeter væk fra gulvet – sørg for, at korsryggen altid er i kontakt med jorden. Spænd din abs hårdt på bevægelsens øverste punkt, og vend derefter tilbage under kontrol til startpositionen.

Den første abs-træning er en must-do, og denne er en rigtig god øvelse at starte med. Ved at løfte benene lægger du ekstra vægt på mavemuskulaturen og reducerer det momentum, der kan gøre dette lettere.

Underryg Curl

Sådan gør du det: Lig dig fladt på din mave med dine arme ved dine sider. Løft langsomt brystet opad med armene nedad. Hold hovedet op under flytningen. Når du har nået det længste punkt op, sænk dig selv ned igen.

Mange glemmer ofte vigtigheden af ​​at træne ryggen, og især den nedre ryg. Det er vigtigt at udvikle alle muskelgrupper. Denne curl er stor, da den aktiverer hele ryggen og denne øvelse kan også hjælpe med at lindre rygsmerter fra dage ved skrivebordet.

Sideplanke

Sådan gør du det: Lig på din venstre side med benene lige og støt dig selv på din albue. Afstiv din kerne og løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje. Hold denne position, mens du trækker vejret dybt. Rul over og gentag på den anden side.

Fremragende til at målrette mod en lille muskel i lænden, quadratus lumborum. At styrke det er afgørende for rygsøjlen og hjælper dig med at undgå den berygtede begynders rygsmerter.

HUSK! Hviletid er meget vigtigt for din hjemmetræning. Så husk at hvile dig selv mellem øvelser. En god ide er at holde 30 sekunders hvilepause efter hver anden øvelse.

Du vil sætte pris på denne hviletid mere end nogensinde før. Brug denne tid til at få noget vand eller ligge og lade op til de næste øvelser. Sørg for ikke at slappe og bruge lidt ekstra tid. Vend tilbage til din træning, når der er gået 30 sekunder, så du sikrer at du holder din puls høj.

Leder du efter træningsprogrammer kan du finde mere viden her!