Styrketræning

Løbetræning

Yoga

Vægttab

Velkommen til mit træningsprogram

Hos Mit Træningsprogram finder du træningsprogrammer til al slags træning!

Her kan du finde træningsprogrammer til mange forskellige sportsgrene, fitness, løb, cykling, vægttab m.m. Nogle træningsprogrammer er gratis og vejledende og nogle er udarbejdet af personlige trænere.

Mit træningsprogram indeholder både træningsprogrammer for begyndere og mere tekniske programmer til de som har været aktive i længere tid, og som måske søger at udfordrer sig selv. Find dit træningsprogram til styrketræning, cykeltræning, løbetræning og vægttab i menuen.

Vi har samlet en masse gratis træningsprogrammer til dig – så du nemt kan finde inspiration til din træning. Måske du også kan finde et helt nyt træningsprogram der kan udfordre og hjælpe dig på vej!

Hvad koster et træningsprogram?

Hos mit træningsprogram er alle træningsprogrammer gratis!

Årsagen til dette skal findes i vores mål om, at alle skal have gode muligheder for at begynde med at træne – eller bare lade sig inspirere til et nyt træningsprogram. Træningsprogrammer skal være tilgængelige for alle!

Læs mere om hvilket træningsprogram du skal vælge længere nede på siden.

Tjek vores styrketræningsprogrammer!

Hvilket træningsprogram skal jeg vælge?

Hvilket træningsprogram du skal vælge afhænger af din baggrund og hvad du gerne vil opnå og bruge et træningsprogram til. Har jeg lige fået øjenene op for træning eller har jeg været i gang i længere tid, skal jeg bruge et træningsprogram til en sportsgren eller skal jeg bruge et styrketræningsprogram, er spørgsmål du bør besvare før du dykker ned i processen om hvilket træningsprogram du skal vælge.

Vi har følgende træningsprogrammer indtil videre: løbeprogram og styrketræningssprogram. Find dit nye træningsprogram her på siden og få hjælp til at nå i mål med din træning.

Uden et veltilrettelagt træningsprogram kan det være svært at holde motivationen oppe og se forbedringer i formkurven. For når din træning ikke er planlagt, er der stor sandsynlighed for, at sofaen vil trække mere i dig end træningstøjet og løbeskoene.

Hvis du er nybegynder bør du starte stille og roligt ud med dit træningsprogram. Det værste du kan gøre at opbygge skader i startfasen, da dine muskler og led ikke er vant til det du udsætter den for. Start med basale øvelser og et tidsinterval der ikke nedbryder dine muskler for meget af gangen.

Hvis du er øvet skal du gøre op med dig selv, hvorfor du træner. Definér følgende spørgsmål overfor dig selv: Hvad er mit mål? Hvad skal jeg gøre for at realisere det? Har jeg et tidsinterval hvorefter jeg skal have realiseret mit mål eller er det kontinuerligt projekt jeg fortsætter med igennem en lang periode? Disse spørgsmål gør det nemmere for dig selv at vælge det rigtige træningsprogram og dermed få det meste ud af din træning.

Hvordan laver du et træningsprogram?

Hvis du er ny kan det være en god idé at starte med at følge et træningsprogram. Efterhånden som du lære øvelser og strukturer kan du eksperimentere med  at bygge dit eget træningsprogram. Her er tre steps til enten at følge eller lave dit eget program. 

Før du starter med at lave træningsprogram skal du have defineret dit mål. Herefter skal du finde ud af hvor meget tid du har til at træne i løbet af ugen og hvor mange gange om ugen du vil træne. Hvis du har mand/kone, børn, hund samtidig med dit arbejde eller studie skal du gøre op med dig selv, hvad der er realistisk og hvad du kan overholde. Et træningsprogram kan kun bruges, hvis du følger det! Det er selvfølgelig helt okay at springe træninger over – vi skal ikke allesammen være Arnold Schwarzenegger. Men hovedsageligt er træningsprogrammet til for at du overholder det, og derfor skal du også lave et program som du regner med, at du kan overholde for ellers kommer til du til at springe træninger over, og så kommer du ikke til at se de resultater du drømmer om. Træning må også gerne være sjovt, så hvis du føler, at du kan træne tre gange om ugen i én time af gangen, så vil det i sidste ende være mange timer, når du tæller det sammen til sidst i modsætning til, at du kører død i et program to uger efter, at du har startet det.

En anden parameter der er vigtig er, at du varierer dit træningsprogram. Det er godt at få bygget en rutine op med nogle øvelser, som du altid kan gå tilbage til, men for at stimulere og udfordre dig selv kan det være en rigtig god idé at skifte efter et stykke tid. Du behøver ikke at erstatte alle øvelser i dit program, men prøv at tage et par stykker ud og sæt nogle andre ind. På den måde udfordrer du dig selv, men du finder også ud af, hvilke øvelser der fungerer til dig og hvilke du kan lide. 

Som mennesker arbejder vi meget i rutiner, så hvis en bestemt rutine med bestemte øvelser er det virker for dig, så hellere fortsæt med dem i stedet for at bryde rutinen op med øvelser du ikke bliver motiveret af.

En tredje parameter der er vigtig er, at du giver dig selv tid til at restituere. Efter du har trænet starter dine muskler med at nedbryde sig selv, og hvis du giver dem hvile, så vil de vokse sig større. Hvis du derimod bliver ved med at træne de samme muskelgrupper flere dage træk vil du på et tidspunkt gør mere skade end gavn. Dette sker, da dine muskler ikke får lov til at genopbygge sig selv.

Tjek vores løbeprogrammer!

Hvorfor bruge et træningsprogram?

Et træningsprogram er en fremragende måde at kunne sætte mål for sig selv. Det giver dig et overblik og samtidig har du bedre styr på hvilke øvelser du gerne vil fokusere på! Et træningsprogram er gavnende for alle sportsgrene, fitness og vægttab. Ved at få nogle konkrete øvelser ned på papiret har du en fast plan som du målrettet kan følge. Mange træningsprogrammer er samtidig lavet med et specifikt formål. De er lavet og struktureret af profesionelle trænere som dermed kan hjælpe dig med at nå dine mål.

Alle os hos Mit-Træningsprogram har brugt træningsprogrammer i vores eget liv og syntes det har været super brugbart! Det er faktisk hele grunden til at denne platform er startet – det kan du læse mere om her. Vi anbefaler at bruge et træningsprogram, ligemeget om det er et du har lavet selv eller et du har valgt. Der er en stor tilfredstillelse i at følge et program, og samtidig kunne følge sin egne udvikling. Ved at få sin træningsrutine på papiret så du kan se hvor meget du rykker dig. Dette hjælper også på din motivation. Alt i alt så er der rigtig mange fordele ved at få et træningsprogram, eller finde inspiration til dit træningsprogram.

Hvor skal du starte?
Intet træningsprogram passer til alle, så du skal gøre op hvor meget tid du har og hvor meget du har trænet i forvejen. Hos mit-træningsprogram har vi mange forskellige træningsprogrammer. Bl.a. til begyndere. Et typisk begynderprogram vil bestå af et par dage med cardio og et par dage med styrketræning – ofte kombineret på samme dag. Intensiteten skal ikke være for høj, for så brænder du ud. En moderat insats, så du kan bevæge dig næste dag og dermed ikke overtræner.

Hvad er det bedste træningsprogram for begyndere?

Det er svært at sige hvad det bedste træningsprogram for begyndere er! Det kommer helt an på hvad dit mål med at træne er. Vil du i bedre form så vil et begynder træningsprogram for cardio og løb være oplagt.

Vi har et overskuligt program gratis til dig her. Dette træningsprogram er til dig der har travlt i hverdagen men som samtidig gerne vil begynde at træne. Se om du kan følge programmet – og når du er klar så kan du finde andre træningsprogrammer som kan hjælpe dig med at udvikle dig videre.

Hvad skal du være opmærksom på når du begynder på et træningsprogram?

Hvordan starter du og hvad skal du vide, før du går igang?

Undersøg mulige træningsprogrammer – Ikke alt træning er god træning, og der er meget dårlig information omkring på nettet. Sørg for at du vælger dit træningsprogram fra pålidelige steder og sørg for at vælge en tilgang, som træner kroppen på en måde, der er balanceret når du er begynder.

Ikke gå for hurtigt frem, tag det gerne langsomt hvis du har brug for det! Den mest almindelige fejl, som vi ser begyndere gør, er at de er alt for aggressive i deres træning alt for hurtigt. Tag tiden til at bygge dig selv op. Hvis du stormer frem med 120 % og giver den alt hvad du har, er der en stor chance for at du ender med at skade dig selv eller brænder ud for hurtigt. At komme i form tager tid og er hårdt arbejde. Fortæl dig selv at nu gælder det lange seje træk, og at der er ingen grund til at skynde dig med din træning eller dit træningsprogram. Dermed sikrer du dig mod dumme skader som potentielt kan sætte din sundhed eller nye gode vaner i fare.

Få det til at fungere for dig – I lighed med punktet ovenfor skal du indse, at træning og din beslutning om at komme igang er din rejse. Det er ligegyldigt, hvor godt en anden ser ud eller hvor lang tid de har været i gang, eller hvor du tror, eller syntes, du burde være! Du er nødt til at være villig til at starte, hvor din krop har brug for dig til at starte og foretage ændringer, som du har brug for! Er du startet med et program som er for hårdt? Sæt tempoet ned til du er klar til det. Kæmper du virkelig med at færdiggøre nogle øvelser som programmet siger? Tag en pause og træn i dit eget tempo. Tag et par sekunder til at hvile dig, før du presser dig selv igen. Du skal ikke være bange for at arbejde hårdt – men du skal vide det er dit ansvar at få det til at fungere for dig.

“Du skal indse, at din træning og din beslutning om at komme igang er din rejse.”


Commit
– Der vil være gode dage og dårlige dage og der vil være succeser, men du skal forpligte dig til at møde op og arbejde hårdt. Du vil ikke altid føle lysten til at træne, og det er okay at springe træningstimer over en gang i mellem, men for det meste skal du fokusere på at holde fast på din nye gode vane.

Sørg for dine mål er positive og handlingsfokuserede – I stedet for “jeg vil tabe 10 kg“, så målsæt og sig “Jeg vil træne i 30 minutter 4 gange om ugen”. I stedet for at “jeg vil have mere markeret arme” så sig: “Jeg vil opbygge styrke og være i stand til at løfte ting, jeg ikke kunne løfte før”. Prøv at fokusere mindre på slutresultatet og mere på de handlinger, som du har kontrol over! (det vil sandsynligvis hjælpe dig med at nå dit mål mere effektivt i sidste ende).

Vær ikke bange for at presse dig selv, men lyt til din krop – Svedende, følelsen af manglende åndedræt, brændende muskler – alle disse ting kan være en del af en god træning. Det er vigtigt at lære at blive komfortabel med at det kan være ubehageligt, men der er også nogle ting, som du ikke bør bare presse igennem (ægte smerte, smerte i brystet, manglende evne til at trække vejret osv.). Respekter det din krop fortæller dig – simpelthen: Lyt til din krop!

Lad vær med at træne noget du hader – Der er så mange forskellige typer træning og så mange øvelser, at du kan tilpasse din træning så den passer perfekt til dig! Vi anbefaler at du finder en træning eller øvelser, du nyder og som får dig til at føle dig godt tilpas. Du behøver ikke bruge timer i træningscenteret, du behøver ikke engang et fitness medlemskab! Du behøver ikke fancy udstyr eller kosttilskud, du skal bare træne klogt, spise godt og have motivation i orden.

Hold øje med hvad du spiser! – Ernæring g mad er ligeså vigtig som motion, og hvis du kombinerer og hjælper dem med at arbejde sammen så kan de virkelig hjælpe hinanden og dig. Fokuser på en diæt, der er så frisk og næringsfuld som mulig, så du kan støtte din træning og dit træningsprogram bedst muligt!

Husk at enhver indsats du tager for at forbedre dit helbred altid er det værd!