Styrketræning begynder

Det bedste træningsprogram til begynder

Hvis du læser dette, så er du sandsynligvis ret ny til styrketræning og leder derfor efter det bedste træningsprogram til begynder som dig selv.

Godt, det er præcis hvad du skal gøre, og jeg skal give dig nogle få eksempler på begynderøvelser i slutningen af ​​dette indlæg.

Men før vi kommer ind i de konkrete specifikationer af disse rutiner, er der et par vigtige ting, du skal vide om begynder træning for at dine resultater bliver så gode som muligt. 

Sådan ved du, om du er en nybegynder

Først, før du begynder at kigge efter de bedste begynder træningsprogrammer og rutiner, skal du sørge for, at du faktisk er begynder.

Hvis du er begynder, så er et træningsprogram, der er rettet mod begyndere, hvad der vil fungere bedst for dig. Det er også det der sørger for, at du ikke overtræner eller mister lysten. Det gælder om at få en så god start som muligt! Og det vil vi hjælpe dig på vej med. 

Så jeg antager, at det første spørgsmål vi skal besvare er: Hvad er en nybegynder?

En begynder er en person som har trænet konsekvent og intelligent i mindre end seks måneder, og en som selvfølgelig starter på sin styrketræningsrejse første gang! 

Det kan godt være, at du har trænet i seks måneder i alt, men hvis du ikke har fulgt et program og været konsistent med din træning, så skal du stadig starte med at bygge en god rutine op. 

Nu hvor vi ved, hvad der kvalificerer en person som nybegynder, er det tid til at gå videre til de dokumenterede retningslinjer, der skal opfyldes af alle træningsprogrammer og rutiner designet til begyndere.

De generelle retningslinjer for en nybegynder træningsrutine

En ting du vil bemærke vedørende de fleste begynder træningsprogrammer  er, at de næsten altid har meget til fælles.

Hvorfor? Fordi der er en meget specifik liste over hvilken retningslinjer, der har vist sig at fungere bedst for begyndere. Og ethvert intelligent træningsprogram til begynder sigter mod at møde dem alle.

Disse retningslinjer er:

  • Højere frekvens (normalt 3 gange om ugen).
  • Fuld kropsdeling.
  • Lavt volumen.
  • Primært består af grundlæggende sammensatte øvelser og meget lidt (eller intet) ellers.
  • Meget lille træningsrækkefølge.
  • Ingen avancerede metoder eller teknikker.
  • Et stort fokus på konsekvent progression.
  • Og grunden til disse meget specifikke retningslinjer er, fordi alle nybegynder træning er typisk rettet mod at nå de samme lige specifikke mål. Her er hvad jeg mener …

De generelle mål for en nybegynder er en god træningsrutine

Uanset om du er klar over det eller ej, har alle begyndere i det væsentlige de samme mål.

Sikker på, nogen kan være mere interesseret i at miste en betydelig mængde fedt, og en anden kan være mere interesseret i at få en betydelig mængde muskler. Nogen andre vil bare gerne blive stærkere, og en anden vil måske bare være mere fit og sund.

Disse mål er alle gode, og ethvert intelligent designet begynderprogram vil gøre hver af dem til at ske. Men de er IKKE de sande mål for en nybegynder.

Se, de sande mål for en nybegynder involverer generelt at blive bedre til vægt træning, så du kan derefter blive bedre til at nå dine andre vægt træningsrelaterede mål (muskel, tone, styrke, fedt tab, etc.).

Hvad jeg mener er, er alle intelligent designet begynder træning rutiner skabt med disse specifikke mål i tankerne:

Hurtigste forbedring af motorindlæring, koordinering og korrekt form.
Hurtigste forbedring af arbejdskapacitet, volumetolerance og genopretning.
Hurtigste forbedring i opbygningen af ​​et basisniveau af styrke, muskel og udholdenhed.
På begynderstadiet er disse mål virkelig vigtige. Faktisk er det at nå disse mål som en begynder, der gør de andre mål (øget muskel, styrke, tone, fedt tab, forbedret sundhed / fitness niveau) begynder at ske hurtigt, temmelig som en bivirkning.

Husk den liste over retningslinjer, jeg nævnte før? Nå, de er retningslinjer, fordi de tillader, at disse mål nås med deres hurtigste og mest konsekvente sats.

Det bedste begynder træningsprogram

Nu hvor du ved, hvordan du fortæller, om du virkelig er en nybegynder, hvilke retningslinjer en nybegynder træning rutine typisk skal mødes og hvad formålet med disse retningslinjer er, er det tid til at anbefale nogle rutiner, der tager hensyn til alle ovenstående.

Så i ingen bestemt rækkefølge er her de træningsrutiner, som jeg oftest anbefaler til begyndere:

Min begynder træning rutine
Her er 2 lidt forskellige versioner af mit eget ideelle vægt træningsprogram for begyndere med ethvert mål (især folk med “udseende” relaterede mål). Frem for alt er dette blevet mit foretrukne nybegynderprogram:

Den nye vægt træning træning rutine
Startstyringsprogrammet
Sandsynligvis den mest anbefalede nybegynder rutine af dem alle (især for folk der søger at få så stærk som muligt så hurtigt som muligt), kan du virkelig ikke gå galt med Mark Rippetoe’s Start Strength-program eller nogen af ​​dens variationer.

Selvom jeg stærkt anbefaler at hente en kopi af bogen (Startstyrke (3. udgave)), kan du finde alt, hvad du behøver at vide om Startstyrke-programmet online gratis. Start her:

Startstyrkeprogram
Startstyrke FAQ
Praktisk programmering Novice Program
Her er en anden af ​​Mark Rippetoe’s dokumenterede nybegynder træningsrutiner. Denne version er lidt anderledes end det oprindelige Startstyrke-program, der er nævnt ovenfor, og jeg tror personligt, at træningsevalueringen er lidt mere ideel for flere begyndere end Startstyrke er.

Det er igen en del af en bog, som jeg stærkt anbefale at få (Praktisk programmering til styrketræning), men du kan igen finde næsten alt, hvad du behøver at vide om programmet online gratis. Start her:

Praktisk programmering Novice Program
Hvad er næste?
Nå først lærte du at skabe den mest effektive træningsrutine muligt, og derefter lærte du at skabe den ideelle kostplan for at understøtte den.

Du har nu lige fået nogle anbefalinger til, hvad jeg (og de fleste andre) anser for at være de mest bevist / effektive rutiner for begyndere, som du enten kan lære af eller, endnu bedre, bare bruge som det er.

På dette tidspunkt er der intet tilbage at gøre, men bring denne vejledning til sin konklusion og videregive lang tid endelige vigtige oplysninger …

Slutningen af ​​den ultimative vægt træning træning rutine

(Denne artikel er en del af en helt gratis vejledning til at skabe den bedste træningsrutine muligt for dit nøjagtige mål. Det starter her: Den ultimative vægt træning træning rutine)