Styrketræning

Her finder du gratis styrketræningsprogrammer, som passer netop til dig.

Hvad er styrketræning?

Styrke er evnen til at producere kraft, og den bedste måde at producere kraft på og blive stærkere, er at løfte tunge vægte. Det er basislinjen for generelt afbalanceret styrketræning.

Når man styrketræner, prøver man at få kroppens nervesystem til at producere mere kraft i musklerne gennem optimal brug af anatomien. Kroppen reagerer på træning, uanset hvilken slags træning det er.

Hovedformålet med styrketræning er, selvfølgelig at forbedre vores evne til at flytte gradvist mere vægt over tid, men det kan også være en mere veltrænet krop, vægttab eller noget helt tredje. Træner man for en generelt velfungerende krop, bør styrketræning prioriteres, fordi det er grundlaget for, at al anden træning bliver udbytterigt – selvom dit mål ikke er præstationsbaseret, og du er bedøvende ligeglad med, hvor meget vægt du løfter. At blive stærkere er nødvendigt for at få størst mulig fordel ved motion.

Kroppen ændres gennem motion, i udseende og ydeevne, da vores nervesystem begynder at tilpasse sig det arbejde vi udfører i styrketræning samtidig med at musklerne tiltager i styrke, og du generelt får en bedre koordinering. Vores nervesystem reagerer på korrekt styrketræning ved at øge vores evne til at gøre bedst muligt brug af musklernes styrke og kontraktive funktion.

Fordele ved styrketræning

Styrketræning hjælper ikke dig kun med at blive større og stærkere – Det har også andre positive effekter. 

Modvirker muskeltab

Som voksen taber du omkring 2-3 kilo muskler hver tiende år, så styrketræning hjælper dig med at holde dig sund og rask.

Forbedrer søvn

Når du styrketræner bliver du naturligt mere træt,
og du falder hurtigere i søvn og sover tilmed bedre.

Vægttab

Styrketræning kan hjælpe dig med at smide overflødige kilo, men hjælper dig også med at tage muskler på.

Forbedrer blodsukkeret

Du forbedrer dine musklers evne til at optage glykose ved
at dyrke styrketræning, da det kan medføre et fald i blodsukkeret.

4 X HVOR?

Hvor ofte skal jeg styrketræne?

Som du kan forestille dig, er der ingen simpel formel, der passer til alle. Så hvis du undrer dig: “Hvor mange dage om ugen skal jeg træne?”, kan det svar være helt anderledes end, hvis du spurgte din ven eller kollega. Hvis du gerne vil komme i bedre form, afhænger det magiske antal dage af, hvor aktiv du i forvejen er. For eksempel vil du sandsynligvis se resultater fra en dag om ugen, hvis du overhovedet ikke har trænet før. Hvis du er vant til flere træningsdage om ugen, vil én dag nok ikke udfordre din krop nok til at holde dig i topform eller gøre fremskridt. Styrketræning 3 gange om ugen er et godt udgangspunkt.

Hvor mange gentagelser skal jeg tage?

Muskelstørrelse
Hvis du træner for at dine muskler skal se større ud, skal du vælge en vægt, som du kan tage 8-12 gange. Afhængigt af din nuværende form, så vil dine muskler selvfølgelig bliver større, hvis du tager færre eller flere gentagelser end 8-12. Men hvis du generelt vil gå efter hypertrofi (en betegnelse for store muskler), så ligger gentagelserne omkring 8-12 igennem alle dine sets.  

Styrke
Hvis du træner for at opnå råstyrke, så er det vigtigt at vægten er meget tung. For at maksimere din styrke, så skal du kun kunne tage 1-6 gentagelser. Dette giver dine muskler den rigtige stimulering til denne type styrketræning. Det betyder dog ikke, at du skal træne tungt hele tiden. Du skal derfor følge et styrketræningsprogram der typisk strækker sig fra 12-16 uger, hvor du har perioder, hvor du træner tungt, men også perioder med lettere træninger. På den måde nedbryder du ikke dine muskler for meget.

Udholdenhed
Hvis du træner for at opnå en god muskeludholdenhed, skal du kunne tage mere end 15 gentagelser. Lav Intensiv træning kan betragtes som aerob træning, da din evne til optage ilt spiller en rolle. Denne type træning forbedrer musklernes udholdenhed uden nødvendigvis at øge muskelstørrelsen. Afhængigt af hvor meget du har trænet i forvejen kan den type styrketræning dog også øge din muskelstørrelse.

Hvor hurtigt ser jeg resultater?

Det kan tage seks uger eller mere at se ændringer i din muskelstørrelse. På den anden side kan du mærke forskel på, hvor stærk du er på kortere tid. På trods af, at dine muskler ikke vokser i størrelse i løbet af de første par uger af din styrketræning bliver de faktisk stærkere. Dette skyldes ændringer i måden din hjerne interagerer med dine muskelfibre.

Hvor mange gange om ugen skal jeg styrketræne?

Hvor mange gange du skal træne om ugen er et spørgsmål om, hvor meget tid du har til at træne. Du skal derfor gøre op med dig selv, hvor meget tid du har og derefter vælge et styrketræningsprogram der passer. Dette vil du opnå de bedste resultater med. Hvis du ikke har meget tid er det bedre er at træne hele kroppen hver gang du træner, men hvis du kan træne mange gange om ugen kommer du til at overbelaste din krop ved den type styrketræning.  

1-3 gange om ugen
Hvis du træner 1-3 gange om ugen skal du vælge et fullbody program. Det skal du gøre, da dette vil give dig de bedste resultater, da du ikke kan nå at træne hver enkelt muskelgruppe på 1-3 dage om ugen. Det er dog vigtigt, at du ikke træner de enkelte muskelgrupper for hårdt, da du kommer til at træne 3 gange om ugen, da du jo netop følger et full body program. Du skal være i stand til at restituere til næste træning. Denne type træning er god til begynder, men også bare personer som vil være stærkere eller vedligeholde sin styrke.

4 eller flere gange om ugen
Hvis du træner 4-5 gange om ugen skal du følge et træningsprogram, hvor træningerne er delt op i forhold til dine muskelgrupper. Når du træner fire gange om ugen eller mere skal du være konservativ med din træning, og derved sørger du for, at du ikke overtræner. Hvis du overtræner kommer du ikke til at være frisk til næste gang. I praksis betyder det, at du ikke maxer ud i hvert løft, og at du ikke løfter for tungt. Dette betyder ikke, at du ikke skal give den gas, men at du er klar over, at der også er en træning i morgen.

Godt at vide når du skal starte med styrketræning

Det er vigtigt at have en basisviden om, hvad man foretager sig når man begynder sin rejse mod en sundere krop, da det hjælper på motivationen og giver et helt nyt perspektiv på, hvad man indtager af føde og hvad man gør for at opretholde en sund og velfungerende krop. 
Når man har opnået en vis grundviden omkring sundhed og styrketræning, er det vigtigt at sætte de rigtige og realistiske mål for dig selv. Selvfølgelig er det godt at have et ønske om en drømmekrop, men vejen dertil skal være realistisk. Ligesom Rom ikke blev bygget på en dag, så byggede Arnold Schwarzenegger ikke sin krop henover natten.

Find ud af hvad du vil med styrketræning og sæt opnåelige delmål til at indfri dit overordnede mål for at opretholde motivationen. Det er nemlig motivationen – eller mangel på samme der er skyld i, at mange hurtigt opgiver drømmekroppen og anser den for utopi.

Et godt råd dertil er at variere sets, volumen og intensiteten af styrketræning. Man kan eksempelvis skrue op for to af disse og nedregulere én for at tillade kroppen at restituere.
Dernæst er det vigtigt at fokusere på enten masse eller styrke. Prioriter den ene eller den anden for at maksimere muligheden for fremskridt. Denne prioritering kan ændres efter behov i fremtiden. 
Match dine træningsvalg med dine mål. Strukturer din træning, så enhver øvelse, du laver og hvordan du udfører dem, er i overensstemmelse med dine mål.

For løbende at gøre fremskridt, skal du udvikle et sæt træningsprincipper, der holder dig “kørende”. Herunder følger en række principper, og hvordan man udøver dem i praksis i træningscentret.

8 tIPS TIL AT OPNÅ DE BEDSTE RESULTATER MED DIN STYRKETRÆNING

  • Et ord der går igen er ‘realisme’. Dine mål skal være realistiske og begrænsede. Det skal også give mening i forbindelse med dit dagligdagsliv. At sige “Jeg vil tabe mig” er ikke et mål. Det er et ønske. Ønsker er kilden, hvorfra vi kan udforme et mål, men de er ikke specifikke nok og dermed ikke brugbare nok. Der skal lægges mere tanke bag. 

    Ønskerne mangler præcision. Mål er klart definerede. De er også begrænsede. Ønsker om at ‘cut’e, vokse og bygge større arme, lægmuskler og quads betyder, at du skal følge eller udarbejde et program, der har opmærksomhed på alle disse ting. Det er desværre, højst usandsynligt at opnå dem alle. Så derfor, indskrænk dine mål for at finde ud af, hvordan dit program vil se ud.

    Vær realistisk. Indstilling af et mål, der er opnåeligt, vil bane vejen for at nå mere livslange mål. Sæt en tidsramme på dem også. “Jeg ønsker at tage 7 kilo på i muskelmasse på 3 uger” er uopnåeligt. Det er uopnåeligt, fordi muskler ikke kan syntetisere med den hastighed. 

    Forestil dig, hvad du skal gøre for din krop for at skabe så meget ny muskelmasse og genovervej så din tidsramme med hensyn til dine mål. 

    Noget der også er vigtigt ikke at glemme er konteksten i dit liv. Den, der konkurrerer om guld i OL, har andre livsbetingelser end den, der har et fuldtidsjob og ovenikøbet skal have tid til styrketræning. Derfor skal træningsmålene tilpasses éns dagligdagsliv, hvilket muliggør, at man kan opretholde sine rutiner over en længere periode og dermed opnå de bedst mulige resultater.

  • Der er tre variabler involveret i træning: volumen, frekvens og intensitet. Vælg to at variere med, så du kan opfylde din krops krav til restituering.

    Frekvens er hvor mange gange om dagen eller ugen du vil træne.

    Intensitet består af to ting. Det kan være belastningen på vægtstangen eller hvor svært set’et skal være (ofte defineret af antal gentagelser).

    Volumen er den samlede arbejdsbyrde pr. træningssession. Der er flere måder at måle volumen på, men groft sagt drejer det sig om sæt og reps.

    Kroppen har begrænsede energidepoter at tage af, og når disse bliver tømt, vil fremgangen ophøre. Dette vil variere fra person til person, hvorfor nogle mennesker kan vokse ved træning tre gange om ugen med små volumen og store vægte, og andre har brug for en helt anden stil. Så beslut dig, om du vil:

    • Træne oftere – træne de fleste dage om ugen
    • Træne med høj intensitet – Fokus på tunge vægte og/eller hårde sæt
    • Træne med høj volumen – Udøve et højt antal sæt, gentagelser og øvelser

    Vælg to af de muligheder til dit styrketræningsprogram, du mener du bedst kan håndtere, og nedreguler den tredje. Hvis du elsker at være i træningscentret dagligt, og som at træne røven ud af bukserne, så hold din volume på den lave side. Hvis det at tage i træningscentret hver dag ikke lyder indbydende for dig, så find en middelvej og evt. lad dig nøjes med at træne 3-4 gange ugentligt – i hvert fald til at starte med. Derefter er det vigtigt at afgøre, om du vil træne med meget volumen, eller om du vil træne tungt eller med en høj grad af intensitet pr. sæt. Hvis din træningsfrekvens er et sted i midten, skal du enten forhøje volumen, med en lavere intensitet eller højne intensiteten med lavere volumen. En ting er, hvordan éns styrketræningsprogram er opbygget, en anden vigtig faktor man skal have in mente, er restituering. Restitution er processen, hvor kroppen hviler og genopbygger musklerne og uden denne, kan intet styrketræningsprogram hjælpe med at indfri de mål man skulle have.

    Alle disse variabler har en akilleshæl. Folk kommer ofte ind i tanke om, at “Hvis 8 sæt er gode, så vil 12 sæt være fantastiske!” Derefter går fremskridt i stå. Derfor, så hold dig til planen og når der sker fremskridt, skal du ikke tro, at der er en genvej til dine mål. Fremskridt på 5% er bedre end ingen fremskridt eller tilbagegang for den sags skyld.

  • Det er muligt at blive stærk og bygge masse på samme tid, men de to har nogle helt unikke forskelle. Det betyder, at for at maksimere én, kræver det at den anden begrænses.

    Hvis styrke er dit hovedmål, skal du beslutte dig for dette og bygge dit styrketræningsprogram omkring de løft, du vil forbedre mest. En stor del af din tid og energi i træningscentret skal bruges til at udøve disse løft for at maksimere effektiviteten med dem og dermed opnå større styrke.

    Lavere antal gentagelser med høj hastighed og stor volumen er ofte bedst, når man forsøger at opnår dette. Men hvis du går op i tal, skal du beslutte, hvordan du skal sætte denne fase op. Her er nogle eksempler på de tre store:

    • Squats: 5 sæt á 8 gentagelser ved 65-70% af éns maksimalydelse
    • Dødløft: 3 sæt á 3 gentagelser ved 75-80% af maksimalydelsen
    • Bænkpres: 5 sæt á 8 gentagelser til 70% med 1-2 back-off sæt med reduceret intensitet ( 60%) for så mange gentagelser som muligt.

    På den anden side, hvis du ønsker at forstørre din muskelmasse, skal du lære at isolere de forskellige muskelgrupper effektivt, føle at musklen arbejder og skabe så meget spænding som muligt i det område, du fokuserer på.

    Der er stor forskel i disse to træningsmål. En bodybuilder, der bænkpresser, vil forsøge at føle at hans brystmuskler gør arbejdet. Hvis forhøjet muskelmasse er målet, er det ikke den mest effektive metode at løfte den maksimale vægt man kan i 1-3 gentagelser.

    For hypertrofi, altså forstørrede muskler,  skal du udøve 3-5 sæt med 8-12 gentagelser til træning af overkroppen, og 3-5 sæt med 12-20 gentagelser til træning af underkroppen (efter opvarmning, selvfølgelig). Dette er blot et eksempel på et størrelsesfokuseret program, ikke et fastsat sæt af regler.

    Prøv at starte med 4-6 øvelser pr. Træningssession for at ramme muskler, du føler har brug for mest arbejde.

    Afgør først hvad du skal fokusere på, så du kan planlægge i overensstemmelse hermed. Basér hele din træningsstruktur omkring en: masse eller styrke. Ikke begge dele. Og hvis du vil skifte senere, kan du gøre det.

  • Hvis der ikke er nogen forbedring i din træningsplan efter fuld tilpasning er nået, er alt, hvad du får, træthed. efter hver træning opnår du  ikke andet end træthed, hvis du ikke giver din krop tid til at vokse. Så det er vigtigt at vide, hvornår man skal foretage små ændringer for at skabe en ny stimulans for vækst eller forbedring.

    Hvis der går tre sessions uden forbedring i præstationen for en bestemt øvelse, så glem den øvelse og skift den ud med en anden. Så hvis du føler du rammer et plateau på liggende bencurls og ikke kan foretage flere gentagelser med en vis vægt efter tre træningssessions, kan du eksempelvis skifte til siddende bencurls eller stående bencurls. Det ser ikke ud af meget, men disse små ændringer kan fremtvinge nye fremskridt.

    Du behøver ikke at revidere et program, der i det store hele fungerer, når nogle få løft virker uopnåelige. At ændre din håndplacering eller fodstilling i en øvelse kan være alt hvad du behøver. Det værste du kan gøre er at gennemgå et helt program, der rent faktisk leverer resultater. Behold hvad der virker og foretag mindre justeringer.

    Vurder hver sjette uge, tjek din træningslog (ja, du skal føre en) og beslutte, om der skal foretages ændringer. Flere træningsplaner har været brugte i lange perioder uden ændringer fordi fremskridt var konsekvente. Der er også styrketræningsprogrammer, som,

    der ikke lever frekvens, intensitet og lydstyrke og dermed blevet skiftet ud med det samme.

    Hvis du har en eller to rigtig dårlige træningssessions, må du ikke tage det tungt. Men hvis du har tre eller fire sessions, hvor noget ikke længere virker, så foretag en lille ændring. Hvis hele dit program føles som om det er gået i stå, skal du nok revidere og bestemme, hvad du skal foretage dig derfra, baseret på disse principper.

  • Hjerte sundhed, kropssammensætning og arbejdskapacitet er tre grunde til konditionstræning. Den tredje, arbejdskapacitet – overses ofte af bodybuilders. At være i god form giver dig mulighed for mere arbejde i fitnesscenteret på mindre tid og restituere hurtigere.

    Nogle mener, at steady state cardio er værdiløs. Andre mener intervaltræning er den eneste rigtige vej. De har begge baseret på en sætning: Det afhænger af. Er du to uger ud fra et bodybuilding show? Så er det nok ikke en god tid at køre 100-meter bakkespurter. Er du klar til to-dages fodboldlejr? Så er intervalltræning lige pludselig et godt valg.

    Har man tiden, kan man prøve 45 minutters gang, fordi det er afslappende for både krop og sind, og det vil være godt for dine led. Eller intervaller, hvis man ikke har så meget tid, mens du stadig får fordelene. Uanset hvad du beslutter dig for, skal du sørge for, at du er tilfreds med dit valg, og hvis du springer helt over, så er det også okay. Så længe du ikke gør det for ofte og at det opfylder behovene for dine ønskede mål.

    Din hyppighed af konditionstræning afhænger også. Hvis det at tabe fedt er et primært mål, og du skal foretage mere cardio, er det anbefalelsesværdigt med mere cardio nu og da. Hvis du bare ønsker at få lidt konditionstræning, er to gange om ugen, så er det fint.

  • Når du laver dit styrketræningsprogram, så spørg dig selv, hvorfor du vælger visse bevægelser, hvorfor du laver så mange sæt og gentagelser med dem, og hvad formålet er for den måde, du skal udføre hver bevægelse på.

    Hvis du flytter en vægt hurtigt med eksplosivitet, skal det betyde, at du gør det for at lære kroppen at flytte større vægte med mere fart og kraft. Hvis du gør tingene på en kontrolleret og bevidst måde, så foretager du bevægelserne på en bestemt måde af helt forskellige grunde.

    At plukke øvelser “løfterens” kendetegn på, at han/hun ikke har nogen idé om, hvad han/hun laver. Enten det eller også efterligner vedkommende bare en anden og gør det, fordi andre gør det. Lav et styrketræningsprogram, der er skræddersyet til dine behov og mål.

  • Hvis du er en nybegynder, har du ikke noget at lave ved “kabelstativet”. Placer dit fokus på at lave de store løft, perfekt teknik og progressiv overbelastning (tilføjelse af mere vægt til stange og / eller reps til disse vægte). Det er her den største mængde af din indsats skal være.

    Dette er også en af ​​de få gange, hvor du kan variere reglerne for volumen/frekvens/intensitet, fordi faktum er, at du bare ikke er stærk eller dygtig nok til at skabe den slags spænding og stress, der vil gøre dig ude af stand til at restituere.

    Hvis du er meget avanceret, har du sikkert styr på, hvad du kan eller ikke kan tolerere. Men det kræver, at den avancerede atlet stiller spørgsmålstegn ved sig selv, fordi når vedkommende kommer tættere på sit genetiske loft, må hans/hendes træningsideologi måske ændre sig for at han eller hun skal kunne udnytte den sidste smule potentiale fra træning.

  • Det er ikke kun genetik eller doping, der adskiller eliten fra gennemsnittet, men deres vilje og lyst til at træne – og deres effektivitet!

    Et program skal tilpasses dig, så det giver dig lyst til at træne. For når det gør det, så kommer du samtidig til at være konsekvent med din træning. Du vil nok ikke arbejde hårdt med et træningsprogram, du ikke tror på.

    Det handler om lidenskab og lyst. Hvis du bliver glad og tilfredsstillet efter de træninger, så opnår du også gode resultater. Nogen kunne give dig den mest perfekte træningsplan baseret på studier og videnskab, men hvis træningsprogrammet ikke giver dig lyst til at træne, så vil resultaterne bære prag af det. Derfor skal du finde eller designe et træningsprogram der er i overensstemmelse med dine mål, behov og hvem du er.

    Et program er kun så godt som de kræfter du vælger at ligge i det.